«Я ничего не знаю о будущем». Как вернуть чувство контроля в свою жизнь
Если мы живем в состоянии тревоги несколько месяцев — это нормально?
— Тревога помогает человеку максимально эффективно справляться с опасностью, это важный механизм адаптации. Ту тревогу, которую мы сейчас испытываем, в современной психотерапии называют тревогой неопределенности, — объясняет кандидат психологических наук, директор Минского центра КПТ, когнитивно-поведенческий терапевт, аккредитованный Европейской ассоциацией КПТ, Дмитрий Дьяков. — Уровень неопределенности, причем в различных сферах, сейчас, действительно, очень высок.
По словам специалиста, сейчас нет повода думать, что условий для высокой тревоги нет: определенности за последнее время больше не стало. Значит, то, что мы продолжаем тревожиться и бояться уже второй месяц, — тоже нормально. Другое дело, последствия длительного пребывания в этом состоянии.
К счастью, большинство людей проживет эту травму без каких-либо тяжелых последствий. Но большинство — это не все.
— Как показывают последние исследования, количество людей, у которых на фоне психологической травмы формируется ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство, которое относят к тяжелым психическим состояниям. — Прим. ред), варьируется от 10 до 20%. И это довольно большое число людей, которым в будущем понадобится помощь специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии.
Если говорить о ПТСР, серьезные последствия проявляются не сразу, а через несколько месяцев воздействия сильных негативных факторов, таких как физическое, сексуальное насилие или переживание высокого риска такого насилия либо риска гибели. Поэтому, если вы чувствуете себя плохо, у вас начались проблемы со сном, ночные кошмары, приходят пугающие мысли или воспоминания и другие необычные психологические проявления, лучше не затягивать и обратиться к психотерапевту или психиатру.
Иногда борьба с тревогой может быть опаснее самой тревоги?
К сожалению, высока вероятность того, что военные действия в Украине не прекратятся в самое ближайшее время. Плюс к этому на нас давит экономическая неопределенность. Что делать с чувством тревоги и сможем ли мы с ним справиться?
— Наша психика, пусть и не так быстро, как хотелось бы, склонна адаптироваться к существующему уровню неопределенности и угрозы, — успокаивает Дмитрий Дьяков. — Но наш мозг устроен так, что за счет предвосхищающего мышления мы можем усиливать свою тревогу. Мы начинаем думать не только о настоящем, но и о будущем. И здесь мы можем нарисовать себе картинку, что все станет еще гораздо хуже: начнется голод или ядерная война... Такими размышлениями мы усиливаем и без того высокий уровень тревоги, доводим его до панических масштабов.
Получается замкнутый круг: чтобы снизить неопределенность, мы начинаем думать о будущем, пытаемся строить какие-то планы, а в итоге загоняем себя еще больше.
Что делать с беспокоящими мыслями?
— Если вас постоянно преследуют какие-то беспокоящие мысли, например, вы думаете о ядерной войне или экономических катаклизмах, организуйте для этих неполезных беспокоящих мыслей время и пространство, — советует наш эксперт. — Возьмите коробку и напишите на листке бумаги предмет своих постоянных переживаний, подумайте, можете ли вы что-то с ним сделать. Если нет — отложите это беспокойство в «ящик переживаний». Если вы в течение дня чувствуете, что эти мысли к вам возвращаются, напоминайте себе, что сейчас время для работы, а переживать вы будете вечером, когда достанете коробку со своими переживаниями.
Не менее опасна и ситуация, когда мы какими-то искусственными действиями снижаем уровень тревоги или даже начинаем ее избегать. Например, говорим: «Не буду больше смотреть новости» или «Буду читать только хорошие новости». Сюда же относятся и такие действия, как, например, покупка каких-то товаров или продуктов про запас: мы пытаемся взять ситуацию под контроль, но, чтобы чувство тревоги не вернулось, нам нужно снова и снова повторять эти успокаивающие действия. Проблема в том, что мы успокаиваем себя на короткое время и не даем мозгу адаптироваться к ситуации и сильная тревога все равно возвращается.
— Единственный вариант действий сейчас — сказать себе: я знаю, что ничего не знаю про будущее, я не знаю, что будет дальше с войной, с экономикой, но я, скорее всего, смогу выжить и у меня есть условия, чтобы с этим справиться.
Например, у меня есть профессия, здоровье, какие-то навыки. И у меня есть какой-то уровень контроля над ситуацией. Я могу контролировать свою жизнь на неделю вперед, я могу следить за состоянием своего здоровья, я могу делать с детьми домашние задания. Но есть какие-то ситуации, которые я контролировать не могу, и это надо принять и признать.
По словам нашего эксперта, хотя бы минимальное планирование необходимо нашей психике даже в такие времена.
— Строить какие-то планы на короткий период — неделю или даже месяц — это здоровый подход, — уверен специалист. — Это даст ощущение ограниченного контроля, достаточное для того, чтобы не находиться в панике.
«Веселье сейчас будет лишним, но радость никто не отменял»
Наша психика, говорит Дмитрий Дьяков, сейчас находится в турборежиме — она проживает ситуацию с высоким уровнем угрозы. И о ней нужно заботиться больше, чем обычно.
— Если у вас есть возможность отдохнуть и куда-то сходить — воспользуйтесь этим. Если вам хочется купить себе что-то и для этого есть возможности — дайте вашему внутреннему ребенку возможность порадоваться жизни и получить значимый ресурс, который поддержит вас в этой ситуации.
Конечно, тяжесть ситуации в Украине несравнима с ситуацией в нашей стране. Но при этом важно понимать, что в силу переживания за происходящее в соседней стране мы проживаем так называемую травму наблюдателя. И поэтому важно искать внутренний ресурс для самоподдержки.
— Конечно, не нужно путать радость и веселье, — обращает внимание наш собеседник. — Веселиться, когда кто-то близкий погибает, страдает, этически неприемлемо. Но в то же время испытывать здоровую радость — это психологически важно, чтобы пройти эту ситуацию.
И потому важно совершать какие-то ресурсные действия, которые могут быть источниками радости: для кого-то это спорт, для кого-то — творчество, для кого-то — помощь другим людям.
Говорить ли детям, что вы не знаете — как будет дальше?
В ситуации, когда и взрослые не всегда знают, как реагировать на происходящее, особое внимание нужно уделить и отношениям с детьми. И ошибочно думать, что если вы дома не обсуждаете при ребенке военные действия или рост цен и кризис, то он не будет ничего знать.
По мнению Дмитрия Дьякова, если нельзя проконтролировать хотя бы один источник информации, то смысла в контроле нет. А значит, задача родителей сделать контакт с этой информацией максимально безопасным и помочь ребенку адаптироваться.
— Вы можете сказать: да, рядом с нашей страной происходят военные действия, но в настоящее время мы с тобой находимся в безопасности, сейчас эти военные действия нам не угрожают, — советует эксперт. — Не надо делать громких заверений в духе: «Все точно будет хорошо» — мозг очень быстро отличит правду от фальши и обесценит эти заверения. Потому что на самом деле мы не знаем и не можем знать, что все будет хорошо. Более того, это в общем-то совершенно не очевидно. Правильнее будет честно сказать ребенку: «Я не могу точно знать, что будет дальше, но высока вероятность, что в худшую сторону для нас ситуация не поменяется». В любом случае важно сказать, что я рядом и продолжу быть рядом, я сделаю максимум возможного, чтобы у нас все было хорошо. Это будет правда, и это будет поддерживающая правда.
Фото: Unsplash
