Почему страх опасен?
Страх — это эмоционально окрашенная кратковременная эмоция или относительно длительное психическое состояние, чувство внутренней напряженности, порождаемые переживанием реальной или ожидаемой опасности, поясняет психолог минского Городского клинического психиатрического диспансера Майя Алексеева.
Справка Office Life
Что происходит с организмом при страхе?
В работу организма активно включаются гипоталамус, гипофиз и кора надпочечников. В результате активации гипоталамуса вырабатывается кортикотропин. Он, в свою очередь, включает нервную систему и гипофиз. Тот запускает надпочечники — и вырабатывает пролактин. Надпочечники выделяют кортизол. Вместе с этим вырабатываются адреналин и норадреналин.
Это проявляется:
- повышением артериального давления;
- учащением пульса и дыхания;
- «гусиной кожей»;
- расширением зрачков;
- выбросом в кровь глюкозы;
- быстрым сгоранием жиров;
- отключением иммунной системы и т. д.
Все это может как помочь, так и навредить человеку: если угроза реальная — такая реакция организма позволяет ему быстрее думать и бежать от опасности; если угроза ожидаемая, мнимая и постоянная, то на фоне психологического напряжения могут развиваться психосоматические заболевания.
То есть со страхом нужно бороться в меру своих возможностей.
«То, что вы чувствуете сейчас, — это нормально»
«Паника — это нормально, злость — это нормально, отчаяние — это нормально, страх — это нормально. Это нормальные чувства и эмоции в ненормальной ситуации», — говорит гештальт-терапевт, консультант в области бизнес-психологии и оргразвития Александр Сержанович 24 февраля, в день, когда Россия начала военную операцию в Украине.
Что нужно делать, чтобы стало легче?
Дышать, советует Александр. Несколько глубоких вдохов до упора — и выдохов до упора. Потом дышите нормально. Чувствуете, что дыхание замирает, — сделайте новый цикл глубоких вдохов и выдохов.
Обеспечить себе комфорт. Чтобы ни происходило вокруг, вам должно быть тепло и сытно как можно дольше. Кажется, как можно есть, когда такое происходит? Нужно есть! Организму нужно дать ощущение безопасности — только так вы сможете принимать взвешенные решения. Позаботьтесь о себе.
Двигаться. В крови сейчас много адреналина — выпустите его. Не истязайте себя, но немного нагрузите: вам помогут легкая пробежка, ходьба, отжимания, прыжки со скакалкой. Слейте напряжение в физическую нагрузку.
Ограничить потребление информации. Да, в неизвестности страшно, поэтому новости затягивают. Но это пропасть без дна. Выберите один-два надежных источника информации и определите время, когда будете узнавать новое о происходящем. Это не должно занимать все ваше время — только строго определенные моменты. Не накручивайте себя, сохраняйте трезвый ум.
Обеспечить социальный контакт. Поддерживайте друг друга. Да, хочется уединиться, потому что положение кажется невыносимым. Но именно сейчас вам точно нужны другие люди: делитесь переживаниями, плачьте, кричите вместе, обнимайтесь.
Продумать план действий для себя и близких в случае реализации худшего сценария.
Если есть возможность, нужно отвлечься от происходящего, дополняет рекомендации Александра врач-психотерапевт Константин Минкевич. Займитесь чем-нибудь важным и нужным для себя. Тем, что вы можете делать и способны контролировать.
Войну, увы, мы контролировать не можем, но чувство контроля для человека важно и необходимо — значит, верните его себе там, где это возможно»
Если вы руководитель
Руководите людьми — значит, во-первых, отвечаете в том числе за эмоциональное состояние коллектива; а во-вторых, более всех заинтересованы, чтобы страх и паника подчиненных не мешали бизнес-процессам. Что делать в сложные времена топам и владельцам бизнеса, советует Александр Сержанович.
- Наладьте постоянную коммуникацию с сотрудниками самостоятельно либо через лидеров-коммуникаторов. Людям важно найти точку опоры — и хорошо, если она будет в компании.
- Обеспечьте прозрачность планов компании при разных сценариях развития. Покажите сотрудникам, что вы можете думать и действовать, что у руководства все под контролем.
- При возможности введите полезные ритуалы: проветривания, зарядку, общие и обязательные перерывы на кофе. Рутина поглощает тревогу.
- Наймите хотя бы краткосрочно корпоративного психолога или команду психологов, которые смогут взять на себя нагрузку по сливу негативных эмоциональных переживаний сотрудников.
Паникуете? Что делать при приближении приступа
- Пить воду небольшими глотками, лучше теплую, советует психолог Елена Васильева.
- Не давать себе «застыть», если вы сидите или лежите: хлопайте по рукам и ногам, машите ими. Разминайте стопы, ноги, руки, ладони, пальцы, удерживая внимание на той части тела, которую разминаете, и на ощущениях под руками.
- Топать ногами сильно-сильно — как будто надо выбить пол.
- Есть небольшими кусочками горький шоколад или пить сладкий чай.
- Можно даже, вложив в это все силы и злость, разбить тарелку (только ни в коем случае не делайте этого на глазах у детей).
Как перестать бояться и тревожиться? Четыре простых упражнения, которые помогут
- Точно сформулируйте причину страхов и тревог. Не бегите от этих эмоций, а разрешите себе их испытывать и примите. Допустите, что плохое неизбежно, смиритесь с этим. Затем перейдите на позитив — и максимально долго думайте о чем-то приятном.
- Возьмите лист бумаги и напишите на нем все свои страхи и переживания. Все, чего вы боитесь, выразите словами, освобождая свое сознание от негативных мыслей. Когда добавить уже нечего, отложите ручку в сторону и порвите этот лист на мелкие кусочки.
- Нарисуйте свой страх: в идеале — красками. Когда мы переносим на бумагу то, чего боимся, нам проще это пережить. Необязательно рисовать что-то конкретное — у вас может получиться и совершенная абстракция.
- Встаньте или сядьте, расслабьтесь. Подышите не грудью, а животом. При вдохе надувайте живот, задержите дыхание, а при выдохе живот сдувайте. Пробуйте дышать на счет один, два, три, четыре — делайте глубокий вдох. На счет один, два, три — задержите дыхание и держите-держите... И на счет один, два, три, четыре — долгий и продолжительный выдох. Такое упражнение нужно делать в течение 3–5 минут в день.
