«Питаться правильно — размытое понятие»: эксперт о еде и изоляции

Анастасия Кургиниан

— Как при переходе на «удаленку» меняется питание? В офисе ведь люди тоже едят по-разному и не всегда вовремя или правильно.

— Если бы едой мы покрывали исключительно пищевые потребности, проблем с нарушением веса и пищевого поведения было бы меньше. Безусловно, при переходе на «удаленку» не у всех питание меняется существенно. У тех, кто придерживается режима и сбалансированно питается, проблем меньше.

— Можно ли сказать, что дома мы все же едим больше?

— Чаще — да: еда как способ отвлечься или расслабиться от забот делает свое темное дело. Гиподинамия и смещение сна на более позднее время, повышенная тревожность — все эти факторы запускают цепь эндокринных нарушений. Отсюда набор веса, пониженный тонус и так далее.

— Что нужно делать, чтобы питаться дома правильно? Какие продукты стоит обязательно добавить в рацион или, наоборот, убрать?

— Питаться правильно — размытое понятие. Сейчас ему на смену приходит более глубокий анализ влияния рациона и его совместимость с конкретным человеком.

В своей практике я использую более пяти диетических протоколов. Их можно обобщить: если вы готовите дома из качественных продуктов, знаете меру в еде, сладости и выпечка — редкие гости на столе, в вашем холодильнике всегда есть овощи и зелень, два раза в неделю едите рыбу или морепродукты, я вам аплодирую!

Однозначно стоит убрать из рациона мороженое, промышленную выпечку, сахар, фастфуд, сладкую газировку. С учетом более низкого расхода калорий, когда вы работаете дома, нужно добавить овощи. Сейчас как раз начинают появляться ранняя зелень, редис, огурцы.

Поэтому я бы рекомендовала к птице, мясу, рыбе готовить овощной гарнир или салат, сокращая при этом долю каш, картофеля, макарон.

Но важно не забывать про время и режим дня. Если хотите поддерживать талию стройной, то даже вполне полезные фрукты для вечернего времени не самая лучшая идея, так же как и поздний ужин.

— Не отнимает ли все это слишком много времени? Вот, например, вы сами как много времени тратите на приготовление еды?

— Конечно, даже при работе дома время остается ценнейшим ресурсом. У нас в семье чаще и вкуснее готовит супруг, и я всячески поддерживаю эту традицию. Сложносочиненные блюда готовятся не каждый день, так как работаем мы много. Обычно не хватает времени именно на полноценный завтрак: и приготовить его некогда, и спокойно съесть тоже.

Выходом в такой ситуации может стать функциональное питание, содержащее ценный белок, который служит строительным материалом и является источником энергии полезной микрофлоры, а также сложные углеводы, омега-3 и комплекс витаминов и микроэлементов. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Во-первых, это высококачественный продукт, который на каждом этапе производства проходит тщательный контроль. Во-вторых, это полноценная еда, которая обеспечивает чувство сытости на несколько часов, содержит сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ: белок, комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов, клетчатку. В-третьих, коктейль доступен в различных вкусах: ваниль, шоколад, дыня, кремовое печенье и другие. В-четвертых, время приготовления — всего 2–3 минуты. Такой коктейль можно использовать и как перекус вместо кофе или чая с чем-либо вкусным. Ну и если хочется чего-то сладенького, то лучше заменить традиционные десерты протеиновыми батончиками от Herbalife Nutrition — у них состав белков, жиров и углеводов более сбалансированный.

— Сколько раз в день вообще нужно есть? Нужны ли перекусы? И что может помочь соблюдать режим питания?

— Меня учили в университете есть «дробно и понемногу». Многие диетологи и мой личный опыт подтверждают: это вполне действенная стратегия, но она дает результат только при жестком контроле.

Простой пример: перед нами пышечка, которая ест точно по часам завтрак, обед и ужин. При этом фрукты, орешки и другая еда всегда под рукой. У нее складывается привычка: завтрак скудный или только кофе, вечером она ест намного больше, пьет газировку... В таком случае переход на пятиразовое питание с осознанным отношением к каждому приему еды будет отличным шагом.

Вот почему не все удерживают вес при пяти-шестиразовом питании? Думаю, теряется чувство меры, и размер порции растет, а вместо яблока на перекус — бутерброд. Мера теряется, а привычка есть пять раз в день остается. Два приема еды в день уменьшают индекс массы тела в год, если сравнивать с теми, кто ест три раза в день и больше. Так что относительно здоровые взрослые едят не так часто и без перекусов, плотно завтракают, предотвращая тем самым долгосрочное увеличение веса.

Для каждого человека правильным будет только индивидуальный подход и грамотное сочетание продуктов. Но для большинства людей трехразовое питание +/- 1 перекус будет верной стратегией.

— Расскажите про питьевой режим. Сколько нужно пить, влияют ли вода и другие напитки на правильность питания?

— В день нужно выпивать 3% воды от нашей общей массы. Вы сразу же ощутите, как это скажется на вашем самочувствии. То, что взрослому человеку нужно выпивать восемь стаканов или два литра, не совсем верно. Еще в 1945 году сотрудники Комиссии по питанию США опубликовали статью «Рекомендуемые нормы питания», где и было указано, что большинству взрослых необходимо 2–2,5 литра воды, то есть примерно по 1 миллилитру на каждую килокалорию суточного рациона. Но там же было уточнение, что значимая часть этого количества жидкости содержится в продуктах и напитках. Значит, супы, каши, фрукты и овощи, кофе и чай — все считается.

По последним рекомендациям, суточная норма воды — 2,5 литра для мужчин и 2 литра для женщин, но 20% от этого количества составляет жидкость, получаемая из еды. Для беременных или кормящих женщин норма может быть больше на 300–700 миллилитров. Жара, физическая нагрузка, болезненные состояния (рвота, диарея, запор, повышенная температура тела) — все это тоже увеличивает потребность в воде. То есть для каждого человека норма рассчитывается с учетом пола, возраста, веса и состояния здоровья.

— Стоит ли принимать пищевые добавки и витамины? Будет ли рацион без них полноценным?

— Дополнять свой рацион витаминами и минералами полезно. Например, возьмем витамин D — у 80% белорусов наблюдается его дефицит, последствия сказываются на качестве костной ткани, иммунитете, гормональном балансе и настроении. Это же касается йода или селена.

Многие минералы и витамины расходуются наиболее интенсивно во время стресса. К ним относятся магний, витамин С, витамины группы B. Есть не синтезируемые в организме, но колоссально важные для здоровья нутриенты. Например, омега-3 жирные кислоты, которые просто необходимо добавить в рацион, если вы едите мало лосося, скумбрии, сельди и другой рыбы из северных морей.

— Как вообще определить, правильно человек питается или нет? Соотношение роста и веса, общее самочувствие — все это помогает понять, что нужно есть?

— Детальный ответ на этот вопрос займет объем хорошей книги. Но если вы бодры и в течение дня у вас хорошее настроение, просыпаетесь отдохнувшим и без труда засыпаете, то вы на верном пути.

И я бы не игнорировала ежегодное лабораторное обследование, чтобы знать и поддерживать оптимальный уровень сахара, холестерина, витамина D.

— Давайте предположим, что нам необходимо составить примерный рацион питания в домашних условиях — например, дня на три. Что бы вы предложили в первую очередь?

— Итак, составляем примерное меню на три дня.

Очень важно, чтобы основной процент суточной нормы белка приходился на первую половину дня. Поэтому завтраку нужно уделять особое внимание.

В качестве альтернативы, на завтрак можно употреблять протеиновый коктейль «Формула 1», который можно приготовить на молоке или добавляя протеиновую смесь «Формула 3». Так вы получите сразу 17–20 граммов белка, незаменимые аминокислоты, а также клетчатку, сложные углеводы и жизненно важные микроэлементы в легкоусвояемой форме. Получить все это в таком же количестве из продуктов питания гораздо сложнее.

— О чем важно помнить, питаясь и работая дома длительное время?

— Самое важное — это планирование. Также необходимо находиться в правильном информационном поле, чтобы поддерживать мотивацию и интерес к теме влияния продуктов на свое здоровье. Тогда сами собой решаются вопросы регулярного пополнения холодильника овощами и зеленью, рыбой и прочими продуктами. Лучше пробовать разные рецепты, чтобы полезное было еще и вкусным для всей семьи.

ООО «Гербалайф Бела». УНП 191444474. На правах рекламы