Совет первый. Разобраться со здоровьем
Прежде чем вводить в свою жизнь спорт, уж точно не помешает сдать анализы и проверить старые травмы. Ольга предупреждает: человек может даже не подозревать, что у него есть ограничения по нагрузкам.
— У кого-то грыжа в спине, у кого-то больные суставы, а у кого-то сколиоз третьей степени. И все эти факторы нужно учитывать при выборе физнагрузки. Кроме того, на процесс тренировки могут влиять и хронические заболевания. Поэтому уже после обследования и с учетом его результатов стоит выбирать себе тип нагрузки, чтобы укрепить здоровье, а не угробить его.
К примеру, поясняет тренер, бег не подойдет для тех, у кого сколиоз или грыжа. При этом при грыжах рекомендуют закачивать мышечный корсет, чтобы минимизировать боль. Но тут важно подобрать индивидуально упражнения, чтобы были хорошие и результат, и самочувствие, а не просто браться за все подряд.
Совет второй. Начать занятия с тренером
Со здоровьем разобрались, вид активности выбрали. Теперь главное — начать заниматься правильно. И здесь важно обратиться за помощью к тренеру, который поставит технику. В противном случае можно усугубить проблемы со здоровьем.
— Когда человек понимает, что и как делать, он лучше чувствует свое тело. Но одного-двух занятий, на мой взгляд, маловато, так как за такое время технику не поставишь. И когда начинаешь заниматься самостоятельно, вылезают ошибки в технике, которые могут привести к проблемам. Даже в беге есть разные техники, и я часто сталкиваюсь с результатами того, что люди неправильно бегают. В итоге у кого-то начинают болеть колени, у кого-то — спина.
По словам Ольги, к групповым занятиям тоже важно подойти грамотно и влиться в этот процесс. Если никогда ничем подобным не занимались, тоже стоит хотя бы несколько раз позаниматься индивидуально, потому что при работе в группе, как правило, за каждым человеком отдельно не смотрят и дают среднюю нагрузку на всех сразу. Но конкретный человек может недотягивать и сделает в итоге только хуже. И если на тех же тренажерах за раз здоровью вряд ли навредишь, то при систематических занятиях с неправильной техникой это чревато серьезными травмами.
Совет третий. Не спешить
Во время первых шагов в спорте важно не торопиться, отслеживать свое самочувствие. Поначалу лучше немного недоделать, чем переборщить, а потом несколько дней страдать от болей в мышцах. Начать с перегрузки организма — плохая идея, ведь он будет стрессовать, долго восстанавливаться. Это не очень хорошо для нервной системы, суставов, связок.
— Когда у человека поначалу много энтузиазма, он не понимает, что нагрузку надо дозировать. Не занимался, пришел первый раз в зал и говорит, что будет ходить пять раз в неделю. А смысл? Как ты будешь восстанавливаться? Или хочет больше нагрузку, чем ему нужно. Такой излишний энтузиазм может создать проблемы. К примеру, я понимаю, что мы уже проработали ноги, и еще нагрузка на них будет лишней. Но раз они в данный момент не болят, человеку, который недавно начал заниматься, кажется, что что-то не так.
Та же история и с большим весом, к которому человек еще может быть не готов, рассказывает тренер. В зале это нередкая картина: занимающийся поставил какой-то рабочий вес, но не вытягивает его с правильной техникой и начинает спину терять, кривиться, а ведь так можно и позвоночник травмировать.
Совет четвертый. Разминка — это важно
Перед любой тренировкой важно разогреться, подготовить суставы, связки и мышцы к нагрузке. Потом уже делать, например, силовую тренировку, предупреждает наша собеседница.
Не менее важная роль и у заминки: в конце занятия нужно выйти из нагрузки, успокоиться, так как это влияет на восстановительные процессы. Как вариант — после силовых упражнений это может быть небольшая заминка кардио и растяжка для хорошей эластичности мышц.
Совет пятый. Питание
Важно еще понимать, какие цели конкретно у вас: укрепить здоровье, создать мышечный корсет, увеличить выносливость или похудеть. Под каждую из них регулируется и рацион питания. Это неразрывно связанные вещи: без качественного питания во многих видах физнагрузки не будет хорошего результата.
В этом случае либо на помощь придет тренер, либо можно обратиться к диетологу. Ольга подчеркивает: в интернете информации много, но сложно отделить устаревшую и не очень верную.
— Неправильное питание влияет на самочувствие человека, а оно в свою очередь — на продуктивность тренировки и восстановительные процессы. При несбалансированном прогресс будет медленным. Я обычно прошу рассказать, как человек питается, мы вместе изучаем, корректируем. Опять же, если питание совсем беспорядочное, его нужно менять поэтапно. Нельзя сказать, ешь так-то, когда до этого ты питался совершенно по-другому. В 90% случаев в итоге будет срыв. Поэтому сначала убираем основные «косяки», когда человек привыкает, регулируем еще и еще.
Совет шестой. Одежда должна быть удобной
Мало выбрать модный костюм для зала и яркие кроссовки. Спортивная одежда и обувь должны быть удобными, не сковывать движения и при этом приличными, чтобы ничего не торчало.
Казалось бы, все кроссовки одинаковые. Но это только на первый взгляд. Беговые тренировки требуют одну обувь, занятия в зале — другую. Неправильно подобранные кроссовки в итоге могут увеличить нагрузку на суставы. Но сейчас хороший выбор спортивной одежды, из легких и дышащих материалов, говорит Ольга Новик.
Совет седьмой. Не сравнивать себя с другими
Прогресс у всех может быть разным в зависимости от здоровья, опыта и образа жизни.
— К примеру, у клиентов 50 плюс, когда они приходят в зал, зачастую уже есть в прошлом какой-то опыт «физухи». Мышечная память осталась, и такие люди быстрее прогрессируют. При этом бывали случаи, когда 30-летние девушки в жизни ничем не занимались и тут вдруг решили добавить активности. В таких случаях прогресс идет очень медленно.
В любом случае уж точно не стоит сравнивать себя с теми, кто занимается на соседних тренажерах. Это чревато травмами, плохим настроением и падением самооценки. Куда эффективнее сравнить только себя теперешнего с собой прошлым.
Кстати, для людей с сидячей офисной работой Ольга рекомендует совмещать силовые тренировки и кардио. Дело в том, что у офисных работников обычно слабая поясница, поэтому нужно укреплять мышечный корсет, но важно и подвигаться.
