Биохакинг — магия или наука?
Термин «биохакинг» появился недавно, но уже на слуху у тех, кто интересуется здоровым образом жизни. Что же на самом деле скрывается за этим понятием? Врач-психонейроэндокринолог и руководитель центра иммерсивной психологии CleverUp Наталья Навроцкая объясняет:
«Биохакинг — это оптимизация работы организма, раскрытие его потенциала, сохранение здоровья и достижение долголетия. Причем происходят эти процессы с помощью науки, технологий и глубоких знаний в психологии, физиологии и принципах правильного питания. По сути, это комплексный подход к человеку, с одной стороны, как к личности, а с другой — как к организму. Волшебной таблетки здесь нет, но есть инструкция по применению своего тела и того, что мы получили от природы».
Словом, никакой магии. Смысл в том, что наше тело и психика работают по определенным законам природы. И задача биохакинга — не ломать эти законы, а познать их, убрав при этом ложные программы, которые могли быть сформированы в детстве или в процессе жизненного опыта. Специалист уточняет: многие наши привычки разрушают организм, и важно выстроить новые, которые сделают жизнь более качественной.
«В основе биохакинга лежит современное направление науки, которое называется психонейроиммуноэндокринология. Это про связь нашей психики, гормональной регуляции тела и иммунной системы. Сейчас эти связи уже известны, есть и определенный язык химии — нейромедиаторы, гормоны, цитокины, которые взаимодействуют между собой», — объясняет наш эксперт.
Для каждого человека «инструкция по применению тела» будет своей. По словам Натальи Навроцкой, значение имеет целый список факторов, и тут можно выделить четыре главных слоя. Первый — набор генов, который мы получили от наших предков. К примеру, предрасположенность к определенным заболеваниям сейчас можно вычислить с помощью генетического анализа. Второй слой — это про психогенеалогию, которая позволяет предотвратить негативные сценарии. При таком подходе учитывают образ жизни предков, на которых мы зачастую похожи, будь то дедушка, бабушка или дядя, и в определенных ситуациях можем действовать как они. Третий слой — эпигенетика, т. е. наука, которая появилась в 1990-х благодаря развитию молекулярной генетики. Она поддерживает идею, что на наши гены влияет окружающая среда, в том числе состояние мамы во время беременности: как она питалась и какой уровень стресса у нее был. В итоге высокий уровень стресса в первом триместре может быть чреват избыточной массой тела у человека уже во взрослом возрасте. Четвертый и не менее важный слой — наши первые три-пять лет жизни, ведь именно при встрече с социумом закладываются многие автоматические программы того, как мы станем реагировать на вызовы внешней среды уже будучи взрослыми.
Организм запускает реакцию «бежать», а мы сидим и перебираем бумажки
Не менее важную роль в качестве жизни играют и наши привычки прямо сейчас. Например, то, что мы едим и как спим. Наталья Навроцкая уточняет: при недостатке сна уровень когнитивных способностей человека может снижаться до 30%. Еще один важный пункт — уровень стресса, в котором мы находимся.
«При остром стрессе у нас активируется симпатическая нервная система, происходит выброс гормонов стресса и формируется реакция „бей — беги“, когда учащается дыхание и растет уровень сахара в крови. Это реакции, выстроенные в процессе эволюции для того, чтобы мы отразили негативный импульс. Но в природе этот стресс острый: хищник не съел — и газель жует себе травку, не думая о том, правильно ли она убегала. В этом плане человек отличается: у нас развит интеллект, что помогает в адаптации. Проблемы начинаются тогда, когда беспокойство становится избыточным и мы накручиваем себя тревожными мыслями, съедаем себя виной и обидой, а наша физиология реагирует так, будто это происходит на самом деле. Проснулись в 5 утра, подумали о чем-то тревожном — и все: ладошки вспотели, дыхание участилось, и мозг уже не спит».
Наталья Навроцкая объясняет: мы сейчас не убегаем от хищников, а наш стресс преимущественно психологический. Вот только проблема в том, что в ситуациях, когда организм запускает реакции, которые хорошо сработали бы на случай бегства, мы сидим на месте и перебираем бумажки, а внутри происходит буря. Тело берет на себя проживание эмоций, которые человек не может выразить.
Среди главных опасностей в офисе специалист выделяет давление со стороны руководства, дедлайны, цейтноты, напряженную атмосферу в коллективе. К ним же относится достижение любой ценой поставленных целей и результатов, особенно у людей с высоким уровнем перфекционизма. Если адаптационные механизмы действуют слишком долго, это может принести как проблемы с пищеварением, что особенно характерно для офисных сотрудников, заедающих стресс очередной печенькой, так и расстройство в сексуальной сфере. В последнем случае работает и фокусировка на тревоге, и биохимия — у гормонов стресса и половых гормонов один предшественник.
«Когда мы долго находимся в состоянии стресса, наш мозг начинает работать по-другому. При длительном психологическом стрессе происходит уменьшение нейронных связей в лобной коре головного мозга. А это как раз та зона, которая отвечает за логику, аналитику, основные когнитивные способности. Уменьшается и количество нейронных связей в гиппокампе — той части мозга, которая отвечает за память. Интересно, что даже МРТ доказывает: эти части мозга будто сморщиваются от хронического стресса. В итоге снижается и память, и способности реагировать и решать задачи. При этом увеличивается количество нервных связей в миндалевидном теле — это часть мозга, которая отвечает за наше импульсивное поведение и инстинктивные реакции. Мы начинаем раздражаться, быть все время будто на взводе, что приводит к ухудшению атмосферы в коллективе и вспышкам агрессии».
Но есть и хорошая новость: благодаря такой способности нашего мозга, как нейропластичность, все эти изменения обратимы. И если научиться помогать себе выходить из стресса, восстанавливать нормальное функционирование, не подавляя эмоции, то процессы откатываются назад. Собственно, тут и приходит на помощь биохакинг, который учит оптимально расходовать ресурсы, вовремя включаться и выключаться, чтобы войти в состояние отдыха и релаксации. В итоге это помогает избежать как эмоционального выгорания, так и нарушений в физиологии.
Зачем нанимателю знать, как конкретные сотрудники реагируют на стресс?
За последние несколько лет обращение за помощью к биохакеру компании превратили в тренд. Руководители начали понимать, что уровень стресса сотрудников напрямую влияет на их продуктивность и производительность. В первую очередь это характерно для сферы IT, где много айтишников-интровертов, у которых слабые социальные и адаптивные навыки к стрессу, а удаленная работа добавила внутреннего беспокойства и тревоги.
Наталья объясняет, что при корпоративном биохакинге специалисты измеряют, как каждый человек в коллективе, погружаясь в сценарий виртуальной реальности, реагирует на различные ситуации. Пока сотрудник выполняет задания, биохакеры оценивают биологическую обратную связь, электрическую активность мозга, а также реакцию сердечно-сосудистой и нервной систем. Определяют и сильные стороны работника, а также его зоны риска, реакцию на стресс, уровень продуктивности и индивидуальный стиль работоспособности.
«Для работодателя важно знать профиль реагирования на стресс конкретного человека, чтобы лучше адаптировать бизнес-процессы. Например, поставить сотрудника на тот участок работы, который соответствует его профилю. Тому, кто включается, как спичка, не место на участках, где есть горящие сроки и цейтнот, он быстро получит эмоциональное выгорание. И наоборот: есть люди, которым нужно время на раскачку, им важно дать возможность вработаться в процесс, от них не стоит требовать результат сию же минуту, лучше дать им время на обдумывание».
Наша собеседница уверена: руководители компаний все чаще приходят к пониманию, что половина текучки кадров происходит как раз из-за эмоционального выгорания сотрудников. А порой замена менеджера может стоить 200% годовой зарплаты, поэтому выгоднее поддержать человека, который оказался в зоне эмоционального выгорания, адаптировать часть процессов или передвинуть работника на другой участок работы.
Кроме того, представление об особенностях психофизиологического профиля помогает понять, в каком направлении этого сотрудника лучше развивать. К сожалению, иногда люди носят маски успешности, не показывая то, какой ценой их организм достигает целей. Но свое тело не обманешь, и порой для людей становится открытием, когда они понимают какие-то свои особенности. К примеру, слабая или сильная нервная система, что не хорошо и не плохо. Но люди со слабой нервной системой легче адаптируются в современных условиях и воспринимают новые знания, в придачу они чувствуют себя в переменчивых реалиях лучше, чем их коллеги.
Задача: не стать «розовым пони», а реагировать на стресс правильно
Первым делом нужно научиться выключать избыточное беспокойство, т. е. успокаивать свой мозг. Наталья Навроцкая описывает следующий алгоритм:
«Четко ответьте себе на вопрос, по поводу чего вы сейчас беспокоитесь. Зачастую мы не до конца осознаем, с чем связано наше тревожное состояние, в итоге имеем дело со смещенной агрессией, когда из-за внутреннего дискомфорта срываемся не на источник раздражения, а на близких или подчиненных. Проще говоря, не убираем проблему, которая давит. Поэтому первое и самое важное — найти причину волнений. А затем честно спросить себя, можете ли вы что-то сделать прямо сейчас? Наша задача не убрать полностью беспокойство и впасть в состояние "розовых пони", а реагировать на ситуацию правильно. Если можем, то берем и делаем. Либо пишем план, как мы будем действовать. Если не можем, то разрешаем себе отвлечься и сфокусироваться на других сферах жизни, включая парасимпатическую нервную систему, для накопления ресурсов. Как говорят психологи, полезное беспокойство подсказывает путь к действию, а все другие виды беспокойства не имеют смысла».
Чтобы настроить организм на восстановление, специалист советует обратиться к физической нагрузке. Причем не обязательно бросаться в спортивные подвиги — это может быть просто прогулка или возможность побить грушу. Другой способ — мышечная релаксация, когда мы опять-таки снимаем избыточный тонус, расслабляя каждую зону мышц по отдельности. В том числе за счет методик прогрессивной релаксации, которые можно применять прямо в офисе, не отходя от рабочего стола.
«Способ номер три — регулирование состояния с помощью дыхания: когда мы нервничаем, дышим часто и поверхностно, а при расслаблении — глубоко. Но стоит начать дышать, будто расслаблены, наша нервная система успокаивается. Тут главное — дышать медленно, примерно шесть раз в минуту, когда на вдохе надуваем живот, на выдохе — сдуваем. Еще один из способов, который можно применить прямо на рабочем месте, — температурный. Положите холодную салфетку на лицо либо умойтесь холодной водой. И это тоже поможет снять избыточное напряжение».
Наталья подчеркивает, что антистрессовыми свойствами обладают также объятия с близкими, празднование пусть даже небольших побед и достижений, хороший секс, приятное общение и творчество. Наука доказала, что в этих случаях происходит выброс нейромедиаторов, наполняющих нас энергией и снижающих уровень стресса: дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов.
К слову, контролируя состояние организма, важно не переборщить, предупреждает эксперт. Постоянная гонка за цифрами, когда они становятся самоцелью, только повысит уровень тревожности. Не стоит себя винить, если опять спали не 8 часов, а чуть больше шести. Куда эффективнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним и хвалить даже за маленькие шаги, что тоже помогает справляться со стрессом.
Фото: Envato Elements
