«Мы не медведи». Фитнес-тренер объяснил, почему еда не поможет пережить плохую погоду

Чтобы разобраться в особенностях работы нашего организма в холодный период, понять истинные причины колебаний веса и найти работающие способы контроля аппетита и энергии, Office Life поговорил с профессиональным фитнес-тренером Алексеем Мацеевичем.

Алексей Мацеевич — МС по пауэрлифтингу, чемпион Беларуси по бодибилдингу, тренер. Тренерский стаж — 20 лет.

Набор веса зимой — следствие привычных паттернов поведения, а не биологии

— Идея о «сезонном замедлении метаболизма» у современного городского жителя не более чем миф, удобный способ оправдать нежелание выходить на улицу и больше двигаться в холодный сезон, — уверен Алексей Мацеевич.

Во-первых, человеческий метаболизм — это стабильная система. Эндогенные процессы в организме зимой не замедляются.

Энергия, которую тело тратит на поддержание жизни в состоянии покоя, не зависит от смены сезонов. А зависит от мышечной массы, работы щитовидной железы и других факторов, не имеющих отношения к погоде за окном.

Как минимум потому, что мы все живем в комфортных условиях: у нас есть теплая одежда, отопление в домах и уж точно никто не испытывает критического дефицита калорий.

Во-вторых, я не сильно верю даже в какое-то возрастное замедление метаболизма. Возможно, лет после 60 об этом можно вести речь: снижается количество гормонов, какие-то процессы замедляются в зависимости от активности человека и т. д. Но не в 40, когда человек обнаруживает на себе лишних 15–20 кило и списывает их на возрастные особенности метаболизма. Дело, как правило, только в балансе потребляемой и затрачиваемой энергии.

Справка Office Life

В 2021 году журнал Science опубликовал результаты исследования Университета Дьюка (США), которое развенчало ряд мифов о скорости метаболизма. Исследователи проанализировали, сколько калорий сжигают в среднем более 6600 человек в возрасте от одной недели до 95 лет в повседневной жизни в 29 странах мира. Общее суточное расходование энергии определялось анализом мочи: доброволец выпивал воду, в которой обычные атомы водорода и кислорода заменены более тяжелыми изотопами, после чего измерялось, как быстро они выходят из организма.

Выяснилось, что самый высокий уровень метаболизма у младенцев. У людей в возрасте 20–50 лет метаболизм характеризуется стабильностью. Даже во время беременности потребности женщины в калориях были не больше и не меньше, чем ожидалось, учитывая ее прибавку в массе по мере роста ребенка.

Метаболизм не начинает резко снижаться до достижения 60-летнего возраста. Замедление происходит постепенно, всего на 0,7 процента в год. Человеку в возрасте 90 лет нужно на 26% меньше калорий каждый день, чем человеку среднего возраста. Это связано не только с потерей мышечной массы, но и с постепенным замедлением метаболизма клеток.

— Реальная причина набора веса зимой — малоподвижность и недостаток дофамина, — продолжает Алексей Мацеевич. — Короткий световой день, плохая погода, нежелание лишний раз выходить на улицу — мы меньше ходим пешком и реже гуляем, больше сидим в теплых помещениях, будь то дом, работа или встречи с друзьями.

На самом деле мы ищем не энергию, чтобы согреться, а быстрый дофамин и ощущение комфорта. Чашка горячего кофе со сладким сиропом и круассан — это не способ борьбы с холодом, а реакция на стресс от темноты и частого нахождения в замкнутых помещениях. Эти пустые калории не приносят никакой реальной пользы, зато отлично откладываются «в запас».

Мы не медведи, у нас нет биологической необходимости впадать в спячку и запасать жир, чтобы ее пережить. Зато есть поведенческая привычка искать утешение в еде, когда погода за окном и жизнь в целом не очень радуют.

И ответ на вопрос, как не набрать лишние килограммы зимой, очень банален: есть чуть меньше, двигаться чуть больше и найти источники удовольствия, не связанные с едой.

— А как перестроить эту привычку? Мне, по большому счету, все равно, от холода или от стресса я прямо сейчас хочу эклер и горячий капучино, а не 5%-ный творог из холодильника.

— Попытки бороться с тягой к углеводам и высококалорийной еде зимой бесполезны без понимания главного: это психологическая, а не физиологическая потребность. Реальный, физиологический голод проявляется в треморе, слабости, головокружении. Желание съесть эклер — точно не следствие физиологического голода. Это стремление к комфорту, теплу, удовольствию, а еще привычка заедать стресс и скуку.

Что можно сделать? Принять, что тяга к сладкому — нормальная реакция психики, но лучше и здоровее поискать альтернативные источники удовольствий.

Главный принцип, на котором должно основываться ваше питание вне зависимости от сезона, — баланс. Не существует каких-то универсальных «зимних» блюд. Ешьте то, что вам нравится, но следите за соотношением белков, жиров и углеводов в каждой порции. Рацион должен состоять из привычных и доступных вам продуктов: белок (животный и растительный), овощи и фрукты, сложные углеводы, клетчатка. При необходимости корректируйте рацион, исходя из индивидуальных целей (похудение или набор веса), состояния здоровья и переносимости тех или иных продуктов.

Что делать в холода с питьевым режимом?

— Недостаточное потребление воды — очень распространенная проблема. Многие просто не любят пить или забывают об этом, в результате не выпивают и литра чистой воды в день. Организм обладает рядом компенсаторных механизмов и может приспособиться и к таким условиям, но ни к чему хорошему это не приведет.

Отслеживать свое потребление воды необходимо в течение дня. Пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь сильной жажды. В холодный период отдавайте предпочтение воде комнатной температуры или чуть теплой.

Сколько именно воды нужно потреблять в день, сказать невозможно, не существует нормы потребления, которая бы подходила всем. На это влияют масса тела, уровень физической активности, особенности профессии (физический труд или офисная работа, много ли человек говорит в течение дня и т. д.), индивидуальные особенности метаболизма и типа питания (если вы едите много овощей и фруктов, какое-то количество жидкости вы получаете из них).

Едим не потому, что устаем, а устаем потому, что едим

— Усталость и апатия в холодный сезон часто связаны не с тем, что нам тяжело справляться с климатом, а с тем, что мы банально нерегулярно питаемся, зато регулярно переедаем.

Ощущение сонливости после плотного обеда или ужина, думаю, знакомо многим. Систематическое переедание — прямая дорожка к хронической усталости, лишнему весу и проблемам со здоровьем. Видите, опять оказывается, что мы едим не потому, что сильно устаем, а устаем оттого, что сильно едим.

Часто встречающаяся ошибка в питании — делать большие перерывы между приемами пищи. Тут работает вот какое правило: чтобы не переедать, нельзя голодать. Три-четыре часа, больше перерывы делать не нужно.

10 000 шагов в день — это миф

— Что делать, когда на улице холодно, гулять просто некомфортно и условные 10 000 шагов в день не находишь?

— Почему не находишь? Наденьте шапку и куртку потеплее — и вперед. Другой вопрос, что вот эта цифра в 10 000 шагов — очень живучий фитнес-миф. Сам по себе факт вашей ходьбы вообще не имеет никакого значения.

Можно весь день лениво ходить, переваливаясь с ноги на ногу, и потратить энергии меньше, чем содержится в половинке съеденного по дороге фитнес-батончика. Показатель эффективности — не количество шагов, а качество нагрузки. Какое-то подобие кардионагрузки начинается, когда у вас учащается сердцебиение, дыхание становится частым и глубоким, вам жарко, говорить становится уже сложновато. И в таком режиме стоит ходить в течение часа-полутора. А медленная прогулка в комфортном темпе не даст никакого тренировочного эффекта.

Если выходить на улицу вообще не хочется, а в зал — не можется, попробуйте делать что-нибудь дома. Чередуйте упражнения по дням: например, в один день — приседания, в другой — отжимания. Или используйте готовые домашние тренировки из YouTube. Делать хоть что-то гораздо лучше, чем не делать ничего.

Собственное здоровье для вас недостаточная мотивация?

— Может, есть какие-то лайфхаки, как и где найти мотивацию для всей этой активности, особенно зимой?

— Сегодня тема мотивации — это такой товар, который нам предлагают купить самопровозглашенные коучи и эксперты. Для меня это поразительная история: люди готовы платить кому-то деньги, чтобы их простимулировали менять то, что их не устраивает. Но разве ваше собственное единственное здоровье и ваше личное хорошее самочувствие уже не достаточный стимул сами по себе? Если вы действительно хотите каких-то изменений, вам не нужны инструкции, лайфхаки и внешние стимулы, а если не хотите — никто не сможет захотеть вместо вас.

Я убежден, что секрет не в поисках мотивации, а в воспитании дисциплины. Работа над собой — история довольно унылая, монотонная и долгая. Но качественные изменения в любой сфере происходят не с приходом вдохновения или какого-то идеального момента, а с очень простого решения делать, что должно (и будь что будет), — вне зависимости от настроения и погоды за окном.

Фото: Envato Elements