Начал нравиться запах асфальта, а после совещания хочется сметаны. Что не так с организмом?
— В идеале нужно заранее подумать, что и во сколько вы будете есть в рабочий день, — напоминает нутрициолог Маргарита Партас. — Хорошо, если есть возможность сходить в столовую или бистро и купить полноценный свежий обед. Если нет, но в офисе стоит холодильник и микроволновка, то берите с собой то, что ели бы на обед дома. Или, приготовив ужин накануне, часть откладывайте в «ссобойку» — это ваш обед на завтра. Важно, чтобы он был сбалансированным: белки, жиры, медленные углеводы и клетчатка.
Как собрать идеальную тарелку
Делим ее пополам, ровно половина тарелки — это клетчатка (овощи, фрукты, зелень), четверть — белки (рыба, курица, морепродукты), еще четверть — медленные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, булгур...). Плюс жиры (полить овощи маслом либо добавить авокадо или орехи).
Если в офисе нет условий, чтобы хранить и разогревать обед, берем с собой: цельнозерновой хлеб или хлебцы, вареное яйцо, овощи, нарезанные соломкой (морковка, болгарский перец, огурец) и хумус в банке. Овощные палочки можно макать прямо в хумус — так вы получаете клетчатку, железо и фолиевую кислоту, плюс полезные жиры, белок и кальций.
Еще вариант — приготовить ПП-шаурму: в тортилью или лаваш сложить овощи, сыр, соус, ветчину из индейки, зелень. Такой обед хорошо дополнит горсть орехов.
Если холодильник все-таки есть, можно взять с собой высокобелковый йогурт без сахара, банан и орехи. Это хорошая альтернатива булке с кофе.
Хочется «кровавых» стейков и нюхать краску. О чем это говорит?
Мы попросили нутрициолога «перевести» сигналы, которые подает нам организм своими пищевыми «хотелками». Ловите краткую шпаргалку.
Если словили себя на очень нетипичном для себя желании каких-то определенных продуктов, а у привычной еды вдруг появился необычный привкус либо возникает пристрастие к запахам (нравится, как пахнет на заправке, жидкость для снятия лака, свежий асфальт), — это повод сдать анализы, в первую очередь на дефицит железа (гемоглобин, ферритин и сывороточное железо). Дефицит железа обязательно нужно восполнять, т. к. его недостаток приводит к общей слабости, депрессивным состояниям и ослаблению иммунитета.
А если очень хочется шоколада? Скорее всего, у человека будет дефицит магния либо просто стресс и нужен быстрый дофамин.
Мечтаешь о стейке с кровью — это нехватка белка в рационе, человек мало ест в течение дня белковой пищи: мяса, рыбы, фасоли. Также это может говорить о нехватке железа.
Хочется сметаны в больших количествах — это нехватка кальция, а также жирорастворимых витаминов А и D. Организм хочет потребить молочные жиры, чтобы витамин D мог усвоиться.
Съедаешь петрушку или укроп просто пучками — нехватка микроэлементов. Но в таком желании можно себя не сдерживать — зелень полезна и практически не имеет противопоказаний.
Сливочное масло, прямо целую пачку! Организм испытывает нехватку жиров или калорий. Добавьте в рацион орехи, авокадо и масла прямого отжима.
Нефильтрованное пиво, нужен бокал или два после работы. Есть версия, что пива хочется, когда в организме не хватает витаминов группы В, и пару бокальчиков даже полезно. Но на самом деле найти витамин В несложно и в продуктах, которые не приводят к опьянению (мясо, фисташки, горошек, куриная печень, шпинат и др.). Желание пива в конце рабочего дня может быть звоночком, что человек не умеет снимать стресс и усталость экологичными способами. Рука тянется к самому легкому — алкогольному напитку, который на первых порах быстро снимет напряжение. К такому лучше не привыкать.
Всегда хочется бананов — нехватка калия и магния. Хорошо дополнительно принимать магний либо магниевые ванны, усилить рацион орехами.
Нужна кола и другая сладкая газировка — скорее всего, это сигнал о недостатке калорий. Голодный организм требует пищи. Напиток с большим содержанием сахара максимально быстро даст энергию и мозгу, и другим клеткам. Но важно помнить, что это ненадолго, скоро вновь захочется есть, вы начнете переедать, заменяя полезную еду сахаром.
Хочется гречки — организму не хватает железа, витаминов группы В, в целом рацион недостаточно калорийный.
Желание есть острую азиатскую еду (острая пища, содержащая капсаицин, вызывает жжение, что может стимулировать выработку эндорфинов) — возможно, человеку не хватает удовольствий и приятных эмоций.
Хочется кисломолочных продуктов — скудный на витамины и микроэлементы рацион, проблемы с пищеварением. Нужны пробиотики.
Капучино лучше пить с орехами
Кофе несколько повышает кислотность желудка, и поэтому его лучше сочетать как раз не со сладкими продуктами, которые будут вызывать скачки сахара в крови. Капучино или американо лучше дополняйте орехами или небольшим кусочком твердого сыра. Можно и кусочек горького шоколада (он сочетает в себе кофеин и теобрамин, они как раз будут усиливать тот эффект, который человек хочет получить от такого перекуса, — бодрость и заряд энергии).
Самое вредное и бесполезное, что можно съесть с кофе, — это пирожные, конфеты, сдоба. Такая кофе-пауза приведет исключительно к скачку сахара (а это, в свою очередь, ведет к инсулинорезистентности и впоследствии — к сахарному диабету) и негативно влияет на желудок.
В целом, если знаете, что без сладкого день все равно не протянете, ешьте его только после полноценного приема пищи. Так и съедите меньше, и сильного скачка сахара избежите.
Что съесть, если...
...было сложное совещание, вышел весь на нервах.
— На самом деле связка «стресс — значит, надо что-то съесть, чтобы успокоиться» говорит о какой-то степени расстройства пищевого поведения, — объясняет Маргарита Партас. — В идеале такого быть не должно. Снимать стресс лучше прогулкой, правильным дыханием, заземлением. Но у многих, выросших в деструктивных семьях, где все успокаивались, только когда садились за стол, этот формат закрепился. Желательно его менять, хотя бы постепенно: сначала ходьба на свежем воздухе, потом, когда немного успокоитесь, — сбалансированная еда.
...на работе полный завал.
Понимая, что ближайшие дни будут напряженными, в питание стоит добавить:
омега-3 (жирная рыба, орехи, авокадо, семена чиа, льна);
горький шоколад, который в целом стимулирует работу мозга;
зеленый чай (содержит кофеин и L-теанин, которые помогают сосредоточиться);
ягоды любые (полезные своими антиоксидантами);
яйца (содержат холин, который очень важен для работы мозга).
...все вокруг болеют и чихают.
болгарский перец (по содержанию витамина С он превосходит лимон);
ягоды, можно даже замороженные (просто есть и делать морсы);
квашеная капуста (для микрофлоры очень хорошо, потому что содержит природные пробиотики, плюс там тоже есть витамин С).
Как часто есть?
Если взять полноценный рабочий день, с 9 до 18, то у человека должно быть три-четыре основных прима пищи и два-три перекуса. Важно помнить, что кофе с орехами или стакан воды с печеньками — это тоже перекус.
Проблема в том, что в течение дня, сидя за компьютером, многие постоянно «подъедают» желатинки, фрукты, пряники... Потом забывают о полноценном обеде, потому что уже насытились, а к вечеру, придя домой, от голода бросаются на все подряд. Поэтому важно следить и за временем приема пищи.
Звучит банально, но завтракать, обедать и ужинать лучше всего в определенное время. У организма есть такая фаза пищеварения, как мозговая, когда мозг уже понимает, что сейчас будет прием пищи, тело готово, и у него начинают выделяться ферменты, — все это помогает пищеварению.
Фото: Envato Elements
