Почему именно бег?
Попытки ходить в «тренажерку» несколько лет назад успехом не увенчались — быстро становилось скучно, плавание и прочие активности требовали включения дополнительных пунктов в и без того непростую логистику.
Словом, пробежки для таких, как я, идеальный вариант: бегать можно утром, а можно — вечером, чтобы бежать, не нужны абонемент и подстройка под расписание спортивного клуба. Собственно, и спортзал тоже не нужен: рядом с моим домом обнаружился прекрасный школьный стадион, а в 10 минутах — большой парк.
Когда дочка спросила «зачем тебе форма», поняла, что точно надо что-то менять
Итак, по совету врача прохожу мини-обследование: делаю ЭКГ и сдаю базовые анализы крови. Отличный повод для чекапа своего здоровья, к слову. Результаты в норме, а поскольку достигать амбициозных спортивных показателей я не собираюсь, можно приступать.
Смешной момент. Для бега мне, конечно, понадобились форма и кроссовки. По совету экспертов нашего проекта «Хочу бегать» выбрала костюм из синтетики, а кроссовки — с небольшим запасом. Принесла это все домой и на вопрос дочки: «А что это такое?» гордо сообщила: «Спортивная форма!» Предполагалось, конечно, что весь мир должен был в этот момент застыть в восхищении, но очередной вопрос: «А тебе зачем?» спустил меня с небес на землю. Все, точно пора вставать с дивана, в смысле из-за компьютера!
Подготовку к пробежке я начала где-то за неделю до первой тренировки. Никаких сверхсложных упражнений не делала: просто несколько раз в день ходила по квартире на цыпочках, а когда готовила, то поднималась на носки и перекатывалась на пятки. Еще старалась побольше ходить: например, пока ожидала ребенка с занятий, в магазин шла пешком, а не ехала на машине.
Помня о том, что во время любых занятий спортом из организма быстро вымываются запасы калия и магния, которые так важны для работы сердца при кардионагрузках, начала брать на перекусы в офис курагу, чернослив и орехи.
Кстати, компенсировать дефицит в случае регулярных тренировок можно препаратами, содержащими ионы калия и магния.
А если все будет как на уроках физкультуры в школе?
Представляя, как через пару-тройку недель буду наматывать километры по парку, звоню тренеру.
— Каким-то спортом до этого занимались? — сразу переходит к делу мастер спорта международного класса и старший тренер национальной команды по легкой атлетике Денис Симанович. — Раньше бегали?
— Да особо нет, типичный офисный планктон, целыми днями за компьютером, — признаюсь я. — А бегала так вообще в школе в последний раз, наверное.
— Понятно, приходите, подготовлю вам тренировку на час.
Надо сказать, уроки физкультуры своим вниманием я не жаловала. Сейчас бы объяснила это модными словами о том, что учитель не смог мотивировать, а тогда просто не понимала, зачем терпеть все эти «не так стала», «ну и кто так приседает», «по стадиону бегают, а не гуляют».
«А вдруг все будет как на уроках физкультуры в школе?» — думала я, собираясь на тренировку.
Кстати, можно ли начать бегать без тренера? Можно. Но если опыта в спорте немного, то на несколько занятий, думаю, все-таки стоит сходить. Хотя бы для того, чтобы не навредить своему здоровью.
— Все проблемы, которыми пугают начинающих бегунов, — «разбитые колени», боли в спине и так далее — появляются из-за неправильной техники, — объясняет Денис Симанович. — При правильном положении стопы и тела во время бега никаких последствий для здоровья не будет.
Одно из главных правил — никакого бега без разминки!
— Ну что, побежали? — спрашиваю у Дениса, намереваясь рвануть по беговой дорожке с приличной скоростью.
— А вот и нет! Игнорирование разминки — вообще одна из самых распространенных ошибок новичков, — говорит Денис. — Чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу, их нужно «разогреть». Для этого потребуется минут 5–10.
Начинаем с наклонов головы: вперед, назад, вправо, влево. Затем разминаем плечи, следом — руки, ноги и, наконец, стопы. В принципе, все эти упражнения вы явно делали на уроках в школе. Так вы будто предупреждаете свой организм о будущей активности, о том, что сердце начнет биться чаще. Особенно это важно, если бегаете утром — это даст возможность организму проснуться.
Идеальная скорость бега — та, при которой вы можете разговаривать
Вот теперь можно бежать!
— Только не делай это быстро, — сразу предупреждает меня Денис Симанович. — Когда бежим — дышим ртом. Вообще, идеальная скорость бега — та, при которой человек может нормально говорить. Не делаем длинных шагов — чем меньше их будет во время бега, тем меньше нагрузка на коленный сустав.
Самый лучший вариант, по словам тренера, чередовать бег и ходьбу. Идеальный вариант для таких офисных сотрудников, как я, — освоить бег трусцой, то есть бежать в темпе идущего человека. Так уменьшается нагрузка на суставы и снижается вероятность травм. К тому же при таком виде бега вы быстро и без сверхнагрузок получите оздоравливающий эффект для сердца и дыхательной системы.
— Ну и конечно, не забываем следить за руками! — обращает внимание тренер. — Они должны быть под прямым углом, локти — ближе к телу. Представьте вертикальную линию, которая проходит по центру туловища. Так вот, руки не должны ее пересекать. Пальцы собраны вместе, но сжимать их в кулак не надо.
В какой-то момент Денис замечает, что слышит, как я бегу.
— Стопа должна тихо приземляться на среднюю часть, — объясняет он.
Пробежав пару кругов по манежу, останавливаемся и измеряем пульс.
— 146, — сообщаю я свой результат.
— Отлично! В среднем у начинающих пульс не должен быть больше 140–150 ударов в минуту, иначе «загоните» сердце.
— А воду пить можно? — интересуюсь я.
— Конечно! Если захотели пить — сразу пейте, не надо себя ограничивать.
Дальше снова возвращаемся на «урок физкультуры». Ведь одна из главных задач тренировки — научиться приземляться не на пятку, как делают большинство начинающих, а на внешнюю среднюю часть стопы. Ну и не забываем про тренировки равновесия — оно укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы. «Разножка», прыжки и бег на прямых ногах, прыжки на одной ноге через фишки, бег на месте у стены... Все это чередуем с бегом трусцой.
Сразу признаюсь: с равновесием, оказалось, у меня не очень. Так что, балансируя на одной ноге, испытала приступ гордости за дочку-гимнастку — она-то давно делает ласточку и не падает, как я.
Вторая моя «беда» — бег трусцой. Все время хочется рвануть «с места в карьер». Видимо, здесь и проявилось мое неумение замедляться в обычной жизни. Словом, есть над чем подумать.
После блока упражнений снова бег по кругу, замеряем пульс — все в норме. Уфф, можно выдохнуть?
— И обязательно — сделать заминку, — продолжает тренер. — Это завершающий комплекс упражнений, который помогает организму успокоиться, восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. На это тоже отводим 5–10 минут. Я рекомендую покачать пресс и сделать несколько упражнений на растяжку.
Кто придумал, что нужно бегать часами?
Еще одна ошибка новичков — попытка превратить занятие бегом в олимпийскую гонку.
— А сколько мне нужно бегать каждый день? — интересуюсь после занятий у тренера. — Я тут подумала, что пока добегу до парка, то уже можно будет домой возвращаться...
— А никто и не говорит, что нужно бегать час или два! — говорит Денис Симанович и расписывает мой идеальный вариант занятий. — Можно сделать разминку дома, затем в быстром темпе дойти до парка и там чередовать бег и ходьбу. Для начала 25–30 минут будет достаточно. Хватит двух-трех таких пробежек в неделю на первом этапе.
История о том, что в понедельник я пробежал километр, во вторник — два, а к концу недели и все семь — неправильная. Даже если кажется, что с организмом все хорошо. Расстояние, которое вы пробегаете, должно увеличиваться не больше чем на 10% за неделю!
Что в итоге?
Мое состояние после тренировки кратко можно описать как кайф. Во-первых, это оказалось не так страшно физически, как я ожидала. Мысль о том, что не нужно бегать так, чтобы семь потов сошло, усилила мою мотивацию. Во-вторых, в этот час я действительно смогла перестать думать о работе, дедлайнах и прочем.
Конечно, наутро мое тело напомнило мне, что в нем есть мышцы. Но и здесь все не так страшно, как представлялось с самого начала. В общем, хочу бегать! Присоединяйтесь, у вас получится!
Фото: Павел Садовский / Office Life
Партнерский материал
