«Ничего не хочу и не могу контролировать жизнь». Как жить рядом с ковидом

— Ситуация в мире резко изменилась — не в масштабах отдельной личности, а сразу всего человечества. Каждый из нас не такой гибкий, как хотелось бы, мы долго перестраивались — нам нужно было время начать жить по новым правилам. Как раз сейчас человечество живет в периоде, когда мы уже понимаем, что ситуация стала частью нас, но принимаем ее с переменным успехом, — поясняет психолог Ольга Зыгмантович.

«Я переживаю за себя и родных, боюсь умереть». Думать так — это нормально?

— Здесь нет однозначного ответа, как нет и одного момента, после которого вам или близким сразу станет понятно: все, «приехали», нужна помощь специалиста. Ведь мы все себя иногда ловим на том, что зациклено «гоняем» в голове какие-то мысли — в том числе и связанные с «ковидными» страхами: а если я умру? а если близкие? а если все умрут? Я советовала бы не обращать внимание на то, что эти мысли есть, а пытаться анализировать, насколько они становятся опасными для моей обычной жизни, насколько они мне мешают.

Если мы говорим о формате «подумал — отвлекся — забыл», то это нормально. Если же такие мысли мешают вам жить нормальной, привычной жизнью, появляются тревога, страхи, которые начинают вклиниваться в рутину, мешают вам и близким, если они затягивают, то пора бить тревогу.

Запаниковали? Дышите помедленнее

— Известно, что с помощью контролируемого дыхания мы можем снизить сердцебиение. Значит, первый ход при приступе паники и мандража — сказать себе «Стоп!» и начать медленно дышать. Спросите себя: о чем я подумал прямо сейчас, что меня так напугало? И четко проговорите: «Ко мне сейчас пришли дурацкие мысли о том, что мы умрем. Это — неправильные мысли. Я не хочу их слушать. Они мне мешают». Отстранитесь от своих же мыслей хотя бы в конкретном моменте. Это нелегко. В нас всю жизнь формируется отношение к собственным сильным переживаниям. Мы привыкли считать, что если наше переживание очень сильно — значит, оно очень важно.

Но на самом деле исследования показывают, что ваши сильные переживания часто зависят от ваших же оценок. А значит, на них можно повлиять.

Справка Office Life

По данным ВОЗ, каждый десятый переболевший коронавирусом встречается с так называемым постковидным синдромом. Помимо набора проблем со здоровьем и обострения множества хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, люди, переболевшие COVID-19, могут испытывать панические атаки, бессонницу, тревожность, депрессию и целый ряд других симптомов.

Опубликованные результаты медицинских исследований говорят, что это связано не только с социальными, но и с сугубо медицинскими факторами. Например, воспалительными процессами, которые происходят в разных отделах сердечно-сосудистой системы, в том числе в мелких сосудах головного мозга. Безусловно, к этому добавляется и стресс на фоне чрезвычайной неопределенности.

Самое важное — знать, что все обязательно закончится

Психолог Ольга Зыгмантович говорит, что многие состояния поддаются корректировке и без помощи профессионалов.

— Для начала всегда есть смысл обратиться к «житейской психологии» — например, поговорить с друзьями. Мы все очень разные, но находимся в одинаковых внешних условиях. Иногда просто услышать другую точку зрения с аргументами, лайфхаки другого человека по существованию в этом моменте бывает достаточно.

Если не помогло, переходим к следующему шагу — обращаемся к истории эпидемий. Они уже были у человечества, и самое важное в истории то, что все они — конечны. Ничто не длилось вечно — и человечество в глобальном плане с этим справлялось.

В первую волну ковида у нас был страх, что мы все умрем. Сейчас приходит четвертая волна, и нас тревожит уже другое: человечество задается вопросом, когда же это уже закончится?

Нам все это не нравится, все эти маски, карантины, социальная дистанция, прививки, изоляция. Но самое важное — это все обязательно закончится. К сожалению, мы просто пока не знаем, когда и как. Но осознание самой конечности проблемы многим может помочь и на бытовом уровне.

Ну а если все не помогает, то можно уже привлекать профессионала: обращаться к психологу, работать с тревогой и страхами.

Жизнь «в обход шкафа»

И здесь очень важно понимать: психолог не избавит вас от тревоги, но поможет с ней жить и сделать ее менее важной и пугающей.

— Как в старом анекдоте: «Ну, ужас. Но не ужас-ужас же!». Специалист поможет «обезважнить» эту тревогу в голове и снизить чувствительность. Нужно понимать, что тревога никуда не денется, она естественна. Ее не надо игнорировать, запихивать в дали сознания. «Я понимаю, что я тревожусь, я имею право — но есть инструменты, чтобы облегчить это состояние», — вот правильные мысли.

Вот пример, на котором становится понятно, что проблему не нужно «уничтожать». Вы купили новый шкаф, поставили его в спальне и обязательно в первые пару ночей по пути на кухню или в туалет собьете о него мизинцы! В вашей пространственной картинке еще нет понимания, что на пути появилось что-то новое и, чтобы о него не биться, нужно просто поменять траекторию! Пройдет время, и благодаря ему и сбитым пальцам вы научитесь спокойно сосуществовать со шкафом. Он никуда не денется — это вы научитесь его обходить. Так работает и наша психика — и почти каждый человек может научиться жить «в обход шкафа».

— Но некоторой части людей — думаю, она не будет большой, но будет — не поможет и психолог. Возможно, кому-то понадобится поддержка врача-психиатра и медикаментозная помощь. Этого не нужно бояться.

Справка Office Life

Весной 2021 года авторитетный медицинский журнал Lancet Psychiatry опубликовал исследование британских и американских врачей, которые пришли к заключению, что спустя полгода после физического выздоровления каждый третий переболевший COVID-19 сталкивается с нервным или психическим расстройством. В исследовании участвовало 236 тыс. человек. У 13% исследованных связанные с психическими и нервными расстройствами диагнозы ставились впервые.

Самый распространенный симптом среди психиатрических — тревожно-депрессивное расстройство. Люди чувствуют тревогу, депрессию, у некоторых развивается бессонница или нарастающая слабость, которая не проходит даже спустя несколько месяцев после болезни. Многие переболевшие говорят о снижении когнитивных функций, концентрации внимания, ухудшении памяти.

«Я больше не могу планировать свою жизнь — я в ярости!» Что делать?

В ситуации, когда предсказуемого будущего больше нет, люди больше не могут планировать свою жизнь — и в быту, и в бизнесе. И эта потеря контроля над ситуацией — для многих не меньшая проблема, чем условный страх, что «мы все умрем».

— Вот это «Меня все бесит!» — то есть ярость, гнев, злость — это очень сильные и важные переживания. Их нельзя игнорировать, но и «волшебной таблетки», чтобы победить, тоже нет. Вы должны в моменты проживания этих ярких негативных эмоций задать себе тот же вопрос: «О чем именно я только что подумал — когда стал переживать весь этот спектр чувств?» О том, что я не могу планировать отпуск, опять сорвалась деловая поездка, не знаю, когда увижу родителей, которые живут в другой стране? Это факт, с ним вы ничего не сделаете. А вот оценка — «Это ужасно», «Невыносимо!», «Так невозможно жить!» — это то, что мы можем изменить, переформулировать в своей голове. В психологии есть метод, который красиво называется «творческим приспособлением». Вот и мы сейчас креативим и приспосабливаемся как можем.

К сожалению, есть вещи, к которым нам нужно будет просто привыкнуть. Справиться с эмоциями можно через переоценку собственной жизни и ситуации, в которой ты оказался. Психология не вылечит от «бесит» — только поможет в сложном процессе переосмысления.