«Жизнь в балансе»: тренер-реабилитолог — о том, почему у всех болит поясница и при чем тут ходьба
- Источник:
- Анастасия Прудникова
Кирилл практически продолжил семейное дело: у дедушки, бабушки и мамы спортивное образование, сам он решил слегка изменить траекторию и окончил университет по направлению «оздоровительная и адаптивная физическая культура».
Первое место работы — реабилитационный центр, в котором Кирилл получил большой практический опыт и профессиональную поддержку коллег, после чего решил уйти в свободное плавание и начал работать на себя в качестве тренера-реабилитолога в одном из фитнес-центров Минска.
«Принято думать, что мы предпочитаем недорабатывать»
— Мне недавно исполнилось 26 лет, и я знаю, что про наше поколение принято думать, что мы такие «проработанные»: хотим ничего не делать, но много зарабатывать, приходить на работу к 10, уходить лучше в обед, переключая телефон на авиарежим, и предпочитаем скорее недорабатывать, чем перерабатывать. Но о себе я такого сказать не могу, возможно, потому, что уже пару лет как не работаю в найме.
Я хочу зарабатывать и развиваться в своей профессии, рабочий график у меня достаточно плотный и остается не так много свободного времени, но и его я лучше потрачу просто на какое-то другое занятие. Сейчас у меня один выходной в неделю, и в этот день я скорее поделаю что-то на даче у родителей, чем проваляюсь в кровати.
При этом я понимаю, что ресурс организма не бесконечен и восстанавливать силы нужно регулярно. У меня за восстановление отвечают режим сна и сбалансированное питание — пока мне хватает.
«Лучше недобрать углеводов, чем белков»
— Я не отслеживаю жестко КБЖУ, возможно, потому, что питаюсь достаточно однообразно и примерно представляю, чего и сколько содержится в моих приемах пищи.
Кстати, бодибилдеры вообще считают, что нет смысла распыляться и каждый день придумывать себе какое-то новое меню и множество альтернативных блюд. Они едят, как правило, одно и то же. Это скучно, конечно, и не всем подойдет. Важно соблюдать здоровый баланс белков, жиров и углеводов, а уж как вы этого будете достигать — повторением небольшого количества одних и тех же рецептов или придумыванием каких-то новых, — вопрос личных предпочтений.
Я же стараюсь в целом придерживаться разумных принципов здорового питания: минимизирую простые углеводы (сахар, кондитерские изделия, выпечку), делаю акцент на сложных углеводах — крупы, злаковые, цельнозерновые продукты.
Слежу за потреблением достаточного количества белка. Белок очень важен в питании, это один из основных строительных компонентов человеческого организма. От него зависит, насколько качественно вы восстанавливаетесь, как эффективно можете работать в течение дня.
Легкость в жизни — баланс во вкусе
Линейка Bonfesto Balance Туровского молочного комбината — это известные сыры: моцарелла в шариках и рикотта. Кроме того, недавно в эту линейку добавилась новинка — нежный творожный сыр. Во всех сырах линейки меньше жира, при этом сохраняется сливочный вкус и, конечно, чистый состав и проверенное качество. С Bonfesto Balance вы точно знаете, что даете себе и своим близким самое лучшее!
Bonfesto — настоящий эксперт в сырах, поэтому бренду по плечу самые смелые инновации. С учетом пожеланий и запросов от потребителей Туровский молочный комбинат создает продукты с более сбалансированным составом без потерь во вкусе и качестве. Bonfesto Balance — легкость в жизни, баланс во вкусе!
— У всех свои вкусовые предпочтения и особенности организма, но если какой-то продукт не подходит или не нравится — всегда можно найти альтернативы, — уверен Кирилл. — Кто-то любит мясо, кто-то — морепродукты, кому-то больше нравятся кисломолочные продукты — все это здоровые, рабочие варианты. Ну и вопрос времени: если на перекус есть 15 минут или нет желания и возможности что-то готовить, спасают молочные продукты без добавленного сахара. Тем более сейчас можно выбирать варианты с разным процентом жирности и смешать тот же творог или рикотту со свежими ягодами или фруктами. Я считаю, что уж лучше недобрать углеводов, чем белков. И именно поэтому, хоть и не совсем люблю просто отварные яйца, регулярно ем их — это как раз легкоусвояемый вариант белка и быстрый и удобный завтрак.
Рецепт горячего сэндвича «Крок-мадам»
Разнообразить привычные завтраки из яиц можно с помощью необычного рецепта от еще одной героини нашего проекта «Жизнь в балансе» — известного шеф-повара и фуд-блогера Вики Реуцкой.
Ингредиенты:
• 2 ломтика хлеба;
• 50 г сливочного масла;
• 20 г горчицы;
• 2–3 ломтика любой ветчины;
• 100 г моцареллы Bonfesto Balance;
• 2 яйца;
• 50 мл молока.
Одно яйцо взбить с молоком, добавить соль и перец. Два ломтика хлеба смазать сливочным маслом с одной стороны, на эту же сторону намазать горчицу. Положить сверху на каждый ломтик сыр моцарелла и только на один — ветчину, закрыть вторым ломтиком хлеба, окунуть во взбитое яйцо и жарить под крышкой на маленьком огне с двух сторон. Сверху горячего сэндвича положить поджаренное яйцо.
«Перестраивать рацион тяжело, но за вас этого никто не сделает»
— Из моего опыта самые частые ошибки в питании — переизбыток жиров и кондитерских изделий — их у всех слишком много. Все любят жареное и сладкое, я и сам это все люблю, но ем крайне редко.
У части моих клиентов есть запрос на похудение и корректировку питания, и я вижу, что перестраивают люди свой рацион крайне тяжело. Понимаю, что сложно: это вопрос устоявшихся привычек и того, что невозможно кого-то проконтролировать. По запросу даю рекомендации по питанию, но я же не буду стоять над душой во время каждого приема пищи. Я могу дать советы, подсказать что-то.
Рецепт котлет из индейки
Сытное, при этом легкое и сбалансированное блюдо в помощь всем худеющим от известного шеф-повара и фуд-блогера Вики Реуцкой.
Ингредиенты на 12 котлет:
• 600 г фарша индейки;
• 2 упаковки моцареллы Bonfesto Balance Mini;
• зелень;
• соль и перец по вкусу.
В фарш добавить соль, перец, мелко рубленную зелень, хорошо перемешать. Разделить фарш на 12 равных частей, в каждую положить шарик моцареллы, аккуратно завернуть. Обжарить котлеты с двух сторон.
— Невозможно питаться идеально. В меню должны оставаться продукты, которые человек любит, но их как минимум можно сократить, — советует Кирилл. — И, разумеется, не делать все одномоментно: корректировка питания — это тоже постепенный процесс, в котором важно ориентироваться и на объективные показатели, и на собственные ощущения.
«Мы не умеем даже правильно ходить»
— Чаще ко мне приходят люди после 40 лет с такими проблемами, когда им уже не до питания, — справиться бы с болью или ограничениями в движении. Но и в этих случаях не лишним будет пересмотреть рацион, добавить белка, снизить быстрые углеводы.
Проблемы, с которыми ко мне приходят клиенты, в целом схожи и у мужчин, и у женщин: боли в пояснице, грыжи, протрузии — в общем, такой «классический» набор для людей с сидячим образом жизни. Еще один частый запрос — боли в передней части плеча, когда больно поднимать руку через сторону.
Тотально проблема в том, что мы просто не умеем правильно двигаться. Никто не думает, как нужно при ходьбе поставить стопу, чтобы не нагружать коленный сустав и поясницу, а больше задействовать ягодичную мышцу, которая как раз и должна нагружаться при ходьбе. Визуально мы вроде все ходим нормально, но одно и то же движение можно выполнять разными мышцами. Ягодица нам нужна не для того, чтобы комфортно на ней сидеть, а для того, чтобы ходить. Это «толчок», разгибатель бедра, который у современного человека практически выключен. От силы она работает на 15–20% от своего общего объема.
Современная городская среда устроена так, чтобы человеку было максимально легко: лифт, автомобиль, кресло в офисе и диван дома — нет вообще никакой необходимости хоть как-то напрягаться, пока не прижмет настолько, что без медикаментов уже будет сложно функционировать.
Мы в целом в ходе эволюции перестали напрягать мышцы и давать им ту нагрузку, под которую они изначально приспособлены. Сейчас нет откровенно мышечно развитых людей, если не брать во внимание профессиональных спортсменов. Мы все такие вяленькие. Нет у среднестатистического человека необходимости, да и возможности, просто так в повседневной жизни нагружать мышцы. Сделать это можно только целенаправленно после того, как где-то сильно заболело, мы сходили к врачу, прошли курс медикаментов и еще семь кругов ада, а потом оказывается, что можно начать просто правильно двигаться — и будет легче.
Если мышцу не нагружать, она начинает спазмироваться, превращаться в такой плотный комок. Этот комок давит на нерв, человек думает: раз болит нерв — нужен невролог. Там тебе выписывают медикаменты, которые притупляют болевой сигнал, но причина-то никуда не исчезает. И тут на сцену выходят массаж, растяжка и разминка, которые облегчают состояние, но ненадолго. Почему? Потому что свою повседневную биомеханику ты никак не поменял.
Сразу после массажа будет круто, но, если вы сидите, ходите и двигаетесь по-старому, этот эффект быстро уйдет. Ну и можно бесконечно продолжать «кормить» своего массажиста, потому что полностью решить проблему исключительно массажем нельзя.
«Мышца — она как тесто»
— Я сочетаю в работе и массаж, и упражнения. Эта работа должна быть комплексной. Мышца — она как тесто, ее сначала нужно собрать в кучку, тонизировать, потом раскатать, растянуть, начать разминать. Для того чтобы полноценно работать с мышцей, мало одних силовых нагрузок. После дня силовых хорошо устроить мышцам recovery day, промять, растянуть — сделать активное, полноценное восстановление. Ну и добавить хороший сон. Все это работает в комплексе на сбалансированное развитие тела.
Исключительно массажем можно убрать, например, крепатуру у тренирующегося человека. Но если спустя три, ну, максимум пять сеансов проблема не уходит — значит нужно использовать другие инструменты и понимать, что в целом не так много проблем с телом можно решить исключительно одним массажем.
Как правило, я начинаю с массажа, чтобы подготовить, разогреть то место, которое беспокоит клиента, чтобы он был в состоянии выполнить тренировку. Вначале разминаем проблемные зоны, потом выполняем какие-то подготовительные легкие упражнения с малой амплитудой, которые помогут перейти к полноценной тренировке.
Ну и важно понимать, что не существует каких-то идеальных тел, которые не имеют ни одного триггера. Мы даже во сне работаем мышцами, потому что можем как-то лечь, сократив мышцу, подложив руку под голову, — в общем, все это неправильно, но контролировать себя во сне невозможно. Будет зажата шея, которая с утра, естественно, начнет болеть.
В своем блоге я даю простые упражнения, которые можно потихоньку делать дома или на работе, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
«К 40 годам поясница болит у всех»
— Когда есть проблема в определенной области, для начала стоит попробовать снять напряжение с помощью других мышц. Например, при болях в пояснице я всем советую начать качать ноги, если нет противопоказаний, ягодичные мышцы и в целом укреплять мышцы кора.
Как правило, боли в пояснице начинаются из-за неправильной и неполноценной биомеханики движения. Когда мы совершаем шаг, нога, которая остается сзади, должна выполнять толкающее движение. Но вместо того, чтобы задействовать ягодичные мышцы, мы как бы помогаем себе поясницей и тазом, что анатомически неправильно. Поясница постоянно перенапряжена, и с возрастом это перенапряжение приводит к хроническим болям.
К примеру, у меня был клиент с жалобами на боли в пояснице и с грыжей. Мы сняли его проблемы за 12 занятий при помощи выполнения становой тяги в малой амплитуде. Разумеется, все это было аккуратно и подконтрольно, начинали мы вообще с резинками, но постепенно, когда стало понятно, что он может брать больший вес, делает все правильно, держит технику, ему комфортно и нет болезненных ощущений ни в процессе, ни на следующий день, мы стали понемногу расширять границы и решили его вопрос.
Важно понимать, во-первых, что моментальных результатов нигде не бывает, а во-вторых, что все эти проблемы нельзя решить разово — отходить определенное количество раз в зал и забросить. Регулярные нагрузки и упражнения должны остаться в вашей жизни навсегда, если вы хотите полноценно двигаться и не испытывать боль.
Для меня регулярные тренировки — это тоже важная часть сбалансированной жизни, так же как и полноценное питание, и работа, которую я люблю и которая доставляет удовольствие, и окружающие меня люди.
Фото: Павел Садовский / Office Life, Кирилл Половцев, Вика Реуцкая
Партнерский материал