Новогодняя перезагрузка: как восстановить энергию и мотивацию после затяжных праздников

Отсутствие мотивации и упадок сил после новогоднего марафона — вовсе не признак лени, а вполне закономерная с физиологической точки зрения реакция организма. Такое постпраздничное уныние специалисты объясняют изменениями в системе вознаграждения мозга. Ключевую роль в этом процессе играет дофамин — нейромедиатор, отвечающий за нашу мотивацию и удовольствие.

Как отмечают эксперты, дофамин выделяется не только тогда, когда мы испытываем приятные эмоции, но и когда мы этого очень ждем, как, например, в праздничные дни. В этот период наш мозг получает повышенную стимуляцию: активное общение, вкусная еда, развлечения, ожидание подарков. После окончания торжеств и возвращения к будничной рутине этот поток приятных стимулов резко снижается, а вместе с ним падает и уровень дофамина. В итоге мозг, привыкший к постоянному «празднику», оказывается в условиях дефицита, а мы, в свою очередь, ощущаем это как апатию и отсутствие желания что-либо делать.

На это накладывается и резкая смена режима: после поздних отходов ко сну приходится снова возвращаться к ранним подъемам, дедлайнам и повседневным задачам. Расслабившийся за время праздников организм пытается оперативно мобилизоваться и воспринимает такую перестройку как стресс, в ответ на что повышает уровень гормона кортизола. Когда стресс становится затяжным или сбой в режиме сохраняется, естественная суточная выработка этого гормона нарушается. Таким образом, вместо бодрости по утрам появляется усталость, а вечером возникают проблемы со сном, что еще больше усиливает ощущение усталости и эмоционального истощения.

Еще один гормон, уровень которого может заметно колебаться и влиять на наше самочувствие, — окситоцин. Его еще часто называют «гормоном любви или привязанности», так как он играет ключевую роль в формировании социальных связей и доверия. По словам психологов, после праздников, когда многие проводят время с семьей и близкими, эмоциональный всплеск угасает, а вместе с ним снижается и уровень окситоцина. Поэтому резкий переход от насыщенного общения с близкими к спокойным и размеренным будням тоже нередко может вызывать чувство подавленности и опустошенности.

Однако смягчить постпраздничный синдром вполне реально. Главное, не пытаться подстегнуть истощенный организм литрами кофе или другими «ложными наградами», которые лишь создают временный эффект бодрости. Гораздо надежнее в такие моменты работают простые привычки. Например, крепкий сон способен восстановить гормональный баланс и вернуть энергию. Но в погоне за эффектом не пытайтесь выспаться за одну ночь, придерживайтесь режима. Установите постоянное время отбоя и подъема, даже в выходные, и старайтесь не отклоняться от графика более чем на час. Перед тем как лечь в постель, приглушите свет, отложите гаджеты в сторону и займитесь чем-то спокойным — почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку. Это даст мозгу сигнал, что пора переключаться в режим отдыха.

Весомой поддержкой для организма станет и возвращение к сбалансированному питанию. Избыток сахара, алкоголя и тяжелой пищи во время праздничных застолий приводит к резким скачкам глюкозы в крови, из-за чего появляются сонливость и упадок сил. Когда майонезные салаты и сладости наконец подойдут к концу, стоит постепенно встраиваться в более здоровый режим питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым и крупам — гречке и овсянке, нежирным источникам белка вроде курицы, рыбы и бобовых, а также овощам и фруктам. Помимо того, что такие продукты надолго насыщают организм, они еще помогают поддерживать необходимый уровень энергии в течение дня. И конечно, не забывайте про воду: даже небольшое обезвоживание заметно отражается на самочувствии.

Вернуться в тонус поможет и физическая активность, но после затяжного отдыха не стоит слишком усердствовать. Интенсивная тренировка сразу после длительного периода без активного движения может обернуться для организма дополнительным стрессом и спровоцирует усталость. Гораздо эффективнее входить в ритм постепенно: начать с утренней зарядки, легкой растяжки или обычных прогулок на свежем воздухе. По словам специалистов, даже такая минимальная активность позволит почувствовать себя бодрее и энергичнее.

В состоянии эмоционального спада после праздников нас часто тянет к самым простым способам искусственно поднять себе настроение или успокоиться. Кому-то хочется побаловать себя сладким, выпить лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а кто-то, напротив, ищет «успокоение» в сигарете или бокале спиртного перед сном. Это естественная реакция: мозг начинает искать самые простые и быстрые источники вознаграждения и энергии. Однако именно с такими «стимуляторами» важно быть особенно осторожными. Они действительно могут ненадолго создать ощущение расслабления или прилива сил, но этот моментальный эффект быстро проходит и за ним наступает такой же резкий спад, а потребность в новой подпитке усиливается. В результате мы попадаем в замкнутый круг, из которого можно выбраться только с помощью осознанных шагов.

Ключевая задача в этот период — не полностью запретить себе привычные ритуалы, а научиться использовать их разумно. Например, кофеин действительно может быть полезен, если употреблять его с умом: одна-две чашки кофе в первой половине дня способны помочь взбодриться и включиться в работу. А вот чрезмерное употребление кофе и привычка пить его во второй половине дня часто дают обратный эффект: перегружают нервную систему и ухудшают сон. Похожая ситуация и с алкоголем: хотя кажется, что после выпитого бокала наступает ощущение расслабления, на физиологическом уровне происходит обратное: алкоголь серьезно нарушает структуру сна, лишая организм его глубоких восстанавливающих фаз, в результате наутро мы чувствуем себя еще более разбитыми и уставшими.

Еще более серьезной нагрузкой для организма является курение. Многим курильщикам сигарета кажется быстрым «облегчением» и в моменты стресса: никотин действительно вызывает кратковременное повышение уровня дофамина и создает иллюзию расслабления. Но одновременно с этим организм получает ударную дозу из более чем 7 тыс. опасных веществ, которые содержатся в табачном дыме. По данным экспертов, именно эта смесь химических соединений, а не никотин, является основной причиной серьезных неинфекционных заболеваний: они значительно повышают нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы и могут повредить практически каждый орган.

Наиболее предпочтительным и эффективным решением для любого курильщика остается полный и окончательный отказ от употребления табака и никотина в любом виде. Наш организм обладает способностью к регенерации, поэтому чем дольше человек не курит, тем активнее идет восстановление после нанесенного курением вреда. Но даже врачи признают, что на практике отказаться от вредной привычки бывает непросто, особенно курильщикам с многолетней зависимостью. У таких пациентов резкий отказ может спровоцировать синдром отмены: появляются раздражительность и тревожность, нарушается сон, может усиливаться чувство внутреннего напряжения и усталости. Но это не значит, что не хватает силы воли: таким образом мозг адаптируется к жизни без привычной стимуляции.

Резкий отказ от курения может стать для таких заядлых курильщиков дополнительным стрессом, и его вероятность возрастает еще больше в постпраздничный период, когда наши внутренние ресурсы и так на исходе. Именно потому сегодня все чаще в медицинском и научном сообществе говорят о реалистичном подходе — стратегии снижения вреда. Ее суть в том, чтобы учитывать реальное состояние человека и объективные факторы, влияющие на него: если курильщик не мотивирован на отказ от курения и в противном случае продолжил бы курить сигареты, разумной альтернативой может стать переход на продукты без горения табака с научно доказанным сниженным вредом. Такой подход позволяет заметно сократить токсическую нагрузку на организм по сравнению с продолжением курения сигарет.

При этом специалисты подчеркивают: «золотым стандартом» по-прежнему остается полный отказ от потребления табака и никотина в любом виде. Однако в качестве промежуточного шага на пути к этой цели пациенты с тяжелой степенью зависимости могут рассмотреть для себя переход на бездымные альтернативы — например, сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). Их принципиальное отличие от сигарет состоит в том, что в этих продуктах табак не горит, а нагревается до определенной температуры. Согласно исследованиям, уровни выделяемых вредных веществ в аэрозоле ЭСНТ на 90–95% ниже по сравнению с сигаретным дымом.

Такая стратегия модификации рисков является научно обоснованным подходом и базируется на поэтапном снижении вреда для организма в ситуациях, когда полностью устранить негативный фактор по тем или иным причинам моментально не получается. Главный принцип здесь — не запретить себе все и сразу, а найти менее вредную альтернативу и последовательно устранять факторы риска. Таким образом, если после затяжных праздников все еще сложно отказаться от сладкого, можно заменить калорийные десерты на фрукты и сухофрукты: это позволит мозгу получить дофаминовую «награду», но убережет от резких скачков глюкозы. Если не готовы полностью исключить алкоголь, подходите к его потреблению осознанно: заранее определите умеренную дозу, отдавайте предпочтение более легким напиткам. Это поможет снизить его токсическое воздействие на организм.

Праздники закончились, но ведь маленькие радости остаются. Прогулки на свежем воздухе, активности с друзьями, теплые встречи с близкими или уютный вечер с книгой перед сном — именно из таких простых, но регулярных привычек складывается мягкое возвращение к привычному ритму и запас энергии на годы вперед.