Как не впасть в депрессию, подводя итоги года? Четыре совета от психолога (и один тест)

— На самом деле подведение итогов — важная терапевтическая практика. Как минимум человек осознанно уделяет время себе, анализирует жизнь, фокусируется на главном, — отмечает бизнес-психолог и коуч Алла Петухович. — Наша психика так устроена, что ей важны результаты. Причем их количество не так принципиально. Главное, чтобы в сознании ставились галочки, что «дело сделано» или «мы движемся в правильном направлении».

«Наконец-то разобрал шкаф» или «бросил курить» — для психики эти два, казалось бы, несопоставимых по величине достижения одинаково важны.

Если у нас много незавершенных дел, то психика постоянно держит их под контролем. Ресурса на новое просто нет, как и ощущения, что развиваешься. Поэтому итоги нужны: понять, что сделано, а что — нет, к чему ты продолжаешь стремиться и какой вопрос самый важный.

Подведение итогов — это еще и мощное дофаминовое подкрепление. Дофамин как нейромедиатор («химическое вещество» мозга) участвует в регуляции эмоционального состояния, формирует чувство удовлетворения, дает ощущение «хочу!», ожидание награды. А еще он мотивирует нас на дальнейшие достижения. Например, вы записали свои результаты — и получили дофамин, который двигает к новым планам.

Еще часто возникает вопрос: «Ну подвел итоги, но зачем кому-то о них рассказывать?» А это может быть полезно из-за потенциальной поддержки друзей или подписчиков, т. к. она не даст уйти в привычное для многих самообесценивание. Признание другими людьми твоих достижений очень часто заглушает голос внутреннего критика.

«Иногда просто выжить — уже достижение!»

Часто итоги — это не только про достижения, но и про то, что не получилось. Да, что-то важное может так и не произойти: не удалось наладить отношения в семье, занять должность, о которой мечтал, отдохнуть, где хотелось...

Но психика работает так, что, пока к какому-то событию есть негативная заряженность, оно будет выкачивать энергию. Например, вас не выбрали, хотя вы были наилучшим кандидатом на позицию, и такой неприятный опыт может лишать сил долгое время.

Чтобы этого не случилось, подобные неудачи не стоит крутить, как кино, в своей голове, а принять как факт, прожить (тут одни события придется отгоревать, другие — отрефлексировать) и в идеале отпустить, — говорит Алла Петухович. — Условно говоря, с поражением можно «расстаться» в уходящем году, превратить его в опыт и пойти дальше. В преддверии Нового года сделать это легче, ведь есть четкий рубеж, за которым символически можно оставить все плохое.

Принятие неудач — это фактически процесс обучения на личном опыте. «Я пережил кризис, вынес потерю» — это тоже достижение. Когда в жизни происходило много не очень веселого, кажется, что смысла подводить итоги года просто нет, один негатив.

Но тут можно задать себе вопрос: «А что мне помогло выжить и выстоять во всем этом? За что я сам себе благодарен?» Иногда выжить и выстоять как раз и есть главное достижение, за которое надо себя хвалить. Энергия благодарности позволяет присвоить итоги года и идти дальше.

Почему так раздражают чужие итоги года?

В предновогодние недели в соцсетях начинается просто парад подведения итогов. С красивыми картинками и впечатляющими результатами года.

Полистал ленту пару часов — и кажется, что вокруг все исключительно успешные, открыли свой бизнес, выросли эмоционально, построили крепкие доверительные отношения, съездили в 20 стран... И только ты какой-то скучный неудачник. Особенно тяжело это переживают люди с изначально низкой самооценкой и высокой тревожностью.

— Тут включается синдром упущенных возможностей и просыпается внутренний критик, который внушает: «Ну, и чего ты добился? У людей вон какие достижения!» Но читать чужие итоги надо не для сравнения, а чтобы в принципе посмотреть, какие цели бывают у людей, и, возможно, чем-то вдохновиться. Иногда мы сами себе не разрешаем мечтать. А тут читаешь про поездки блогера на Алтай или по побережью Португалии и понимаешь: «А ведь я тоже хочу туда! Но почему-то даже не начинал планировать...» — комментирует психолог. — И есть один важный момент, на который имеет смысл обращать внимание.

Если определенные чужие достижения сильно привлекают внимание и даже злят, то, весьма вероятно, в них есть та энергия, которая вас зажжет изнутри. То есть это и есть то самое истинное желание.

Цели были, результата нет. Как себя простить за это?

Часто к концу года состояние такое: «Сколько ни планирую — ничего не получается! Ни планы не хочу писать, ни итоги подводить...» Алла Петухович отмечает, в чем тут может быть проблема:

— Так бывает, когда изначально неправильно ставились цели. Например: «Я хочу новую квартиру. Чтобы она за год как-то у меня появилась». Ставка тут на то, что «я маленький, а мир большой, пусть он как-то мне поможет». Год прошел — квартиры нет. Подводишь итоги — злость и разочарование.

Есть другая форма постановки задачи: долгосрочная цель разбивается на годовые подцели. Звучит иначе: «Я хочу квартиру. Значит, мне важно понять конечную сумму, размер первого взноса и кредита или на какую помощь родных я могу еще рассчитывать». Прошел год, квартиры пока нет, но ты заработал 30% от размера первого взноса. То есть ты однозначно стал ближе к покупке жилья. Психика отмечает: достижение есть, задача выполняется! Это тоже итог.

Что еще важно помнить при составлении плана на год

Когда ставите цель, нужно понимать, для чего вам это и что на самом деле вы хотите. Например, многие загадывают что-то в духе: «Хочу в течение года уволиться с работы». Эта цель исходит из желания убежать, избавиться от низкой зарплаты, токсичного руководителя, скучного функционала. По идее такое желание исполнится, если вашу должность неожиданно сократят и вас уволят. Но вряд ли вас это порадует.

Формулировать нужно, обозначив, к чему вы стремитесь: «Хочу, чтобы работа обеспечивала мне вот такой-то образ жизни» или «Хочу получить должность, на которой смогу заниматься вот такими проектами и получать от этого удовольствие».

Или вот пример: «Я хочу избавиться от лишних килограммов» — это как что-то оторвать от себя. Правильнее будет думать: «Хочу быть в здоровом весе».

Глобальные цели должны быть «на вырост», не слишком легкими — чтобы было интересно к ним тянуться. Поэтому в идеале две-три цели должны быть «со звездочкой», а остальные — легко претворяться в жизнь.

Долгосрочные цели нужно якорить. Купите символ, который можно носить с собой, например, на брелоке для ключей — самолетик, монетку, домик. Или повесьте на видное место постер с картинкой мечты, он будет постоянно перед глазами. И дело тут не в магии, а в напоминании: чего я хочу и что я сделал сегодня, чтобы стать ближе к этой цели. Удивительно, но многие люди буквально забывают, какие желания загадывают.

До семи целей — это то, что принципе наш мозг может освоить и держать под контролем. Но есть техники, которые позволяют просто понять, чего ты точно хочешь. Тут хорошо составить топ-100 целей, которые вдохновляют: список всего, чего хотите добиться, сделать, купить.

Кто ты на дереве?

Есть известная в психологии техника Blob Tree британского психолога Пипа Уилсона. На листе нарисовано дерево, на нем — 21 человечек, у каждого — своя поза и эмоции. Тест поможет определить ваш социальный статус.

Сначала эту технику использовали для работы с детьми, но сейчас она популярна как тест для взрослых, в коллективах и семьях. Blob Tree можно использовать и как один из шагов подведения итогов года.

Подробную его расшифровку можно найти в Сети (тест «Человечки на дереве»). Но общий принцип такой: проанализируйте, на какого человека вы были больше всего похожи в этом году, почему так получилось, какие у вас с ним общие качества и т. д. А затем найдите того, кем бы хотели быть в следующем. И тут хорошо подумать, какие качества для этого в себе нужно развить.

Фото: Envato Elements, psylaser.ru