«Научитесь хотя бы нормально завтракать и спать». Бодибилдер — о страхе спортзала и мифах фитнес-индустрии

По оценкам экспертов, в Беларуси фитнесом занимается 3–4% населения. Для сравнения: в странах Западной Европы — порядка 15%, в США — до 17%. Но, по словам чемпиона Беларуси по бодибилдингу 2017 года и профессионального тренера Сергея Прудникова, за последнее десятилетие и тренеров, и клиентов стало ощутимо больше.

— Сегодня люди все больше осознают, что здоровье и хорошее самочувствие связаны с успехами и достижениями в других сферах. Не только физические, но и многие ментальные, психологические проблемы современного горожанина возникают из-за дисбаланса между интеллектуальной и физической нагрузкой. Современный ритм жизни, предполагающий часы сидячей работы без движения, приводит к диагнозам, которые раньше ставились пожилым пациентам, а сегодня встречаются даже у 25-летних — и это нужно как-то компенсировать.

«Тот, кто раньше считался качком, по нынешним стандартам — „дрыщ“»

— Стандарты в фитнес-индустрии меняются, и сегодня есть явная тенденция к увеличению мышечности. Девушки гонятся за рельефной спиной, «кубиками» на животе, ярко выраженными ягодичными мышцами.

Мужской стандарт спортивной фигуры тоже сильно изменился, и это влияет даже на восприятие обывателя. Если я вижу парня подтянутого, пусть не атлетичного, но спортивного, мне очевидно, что он регулярно проводит время в спортзале, но для многих девушек, насмотревшихся картинок в «Инстаграме», он будет условным «дрыщом».

Ожидания от мужчин, которые занимаются в зале, очень сильно изменились. Предполагается, что это должен быть очень мышечный, «раскаченный» человек, а это далеко не всегда так.

— С чем связана такая тенденция к мышечности?

— Прежде всего, с изменением стандартов в профессиональном бодибилдинге. В 70-е годы, в золотую эру этого вида спорта, идеалом была гармоничная атлетичная фигура. Сегодня же в моде огромные мышцы, неестественные пропорции и употребление препаратов.

Современные профессиональные соревнования по бодибилдингу двигаются в сторону фрик-шоу — и это накладывает отпечаток на все сферы, связанные с телом и фитнесом, в том числе на любительском уровне.

Белковое помешательство

— Чтобы набирать мышечную массу, человеку не нужны такие уж огромные количества белка, как это сейчас принято преподносить, — продолжает Сергей Прудников. — Больше белка должны потреблять профессиональные спортсмены в период «сушки» либо люди в период диеты. При недостатке калорий организм избавляется прежде всего от «лишних» мышц, а потом уже от жира, поэтому в периоды ограничений мы добавляем больше белка — мышцы получают дополнительную подпитку и остаются в том же состоянии.

Если человек не худеет, а набирает мышечную массу, то увеличение количества белка должно быть незначительным. Те, кто думает, что в построении мышц участвуют исключительно белки, заблуждаются — мышечный объем дают как раз углеводы, которые организм запасает в виде гликогена.

Наше тело не рассчитано на переваривание большого количества белка — это просто тяжело и для ЖКТ, и для почек. Кроме того, важно учитывать и состояние здоровья, и генетику: у кого-то этот белок хорошо переваривается и усваивается, у кого-то нет.

— А как же все советы о том, что нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела?

— Что значит — 2 грамма белка на килограмм массы, это как? Например, пришел ко мне человек весом 150 килограмм, хочет похудеть. Ему нужно впихнуть в себя 300 грамм белка? Это просто невозможно. А девушке весом 50 килограмм набрать 100 грамм белка несложно, но нужно ли ей это? Дальше начинаются другие нюансы: с белком нужно пить больше воды, потому что он дает нагрузку на почки. Нужно есть больше клетчатки, потому что белковая еда тяжелая и медленно переваривается.

Для набора мышечной массы средние цифры потребления белка одни, для «сушки» или похудения — другие. И для этого существует несколько основных формул, при помощи которых можно высчитать необходимое среднее значение.

— А модные протеиновые добавки работают?

— Продукты питания с повышенным содержанием белка сами по себе здоровее вас не сделают.

Порошковый протеин нужен спортсмену, который дошел до уровня, когда ему действительно нужно такое количество белка, которое из обычной еды он не сможет получить — это просто очень большие объемы пищи. Но это относится к спортсменам высокого уровня, а не к уставшим офисным работникам.

Начать нужно с культуры собственного питания — это базовый уровень. А дальше уже выяснять, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в меню, чтобы достичь тех или иных целей.

Нужно научиться хорошо и правильно завтракать, обедать и ужинать, не переедать на ночь — самые примитивные и базовые вещи. С утра нужно обеспечивать себя энергией на день, а энергия — это углеводы. Элементарно для начала нужно понять, как работает ваш собственный организм. И когда вы научитесь стабильно правильно питаться три раза в день, начнете нормально спать и высыпаться, потом можно перейти к изучению вопроса КБЖУ. А белок — это не панацея, не замена основных приемов пищи, и не нужно перекладывать ответственность за свое здоровье на маркетологов, которые успешно делают продажи творога и йогурта.

«Врач сказал, что мне можно только ходить»

— Как быть с тем, что в возрасте 35+, скорее всего, у человека точно будет хотя бы одна хроническая болячка или ограничение, из-за которых врач скажет, что любые серьезные нагрузки под запретом, и посоветует побольше ходить пешком и максимум плавать?

— Врач перестраховывается — и правильно делает. Если произойдет какая-то травмирующая ситуация, именно с него потом пациент и спросит.

Что нужно сделать человеку, который хочет начать заниматься, но у него есть ограничения? Прежде всего, пройти хотя бы минимальное тестирование. Сегодня практически каждый тренер знает, как провести тестирование для определения текущего уровня физической подготовки и выявления возможных противопоказаний.

Нужно прийти на консультацию, рассказать о хронических заболеваниях, о своих задачах. Инструктор посмотрит на состояние позвоночника, суставов, мышц, попросит сделать элементарные тесты: присесть без отягощения, отжаться, посмотрит гибкость. Чаще всего мы в практике встречаемся с проблемами с позвоночником и лишним весом.

Раньше люди если и имели какие-то хронические заболевания, то это как-то не принято было выставлять на показ. Сегодня возникает ощущение, что их коллекционируют. Говорят: «У меня грыжа, мне нельзя заниматься». Но дело в том, что, если не заниматься, с этой грыжей все будет только хуже, а не наоборот. Грыжа — не повод лечь на диван и лежать, а причина пойти и начать грамотно укреплять мышцы вдоль нее.

Индивидуальные тренировки — это всегда дорого?

— Начинать заниматься в зале разумнее с тренером: во-первых, это профилактика травм, во-вторых — значительное ускорение в достижении целей клиента. Даже неподготовленному человеку за три индивидуальных занятия и при условии его личной заинтересованности можно объяснить, как правильно заниматься, чтобы не навредить себе, дать ему «скелет» программы, на который в дальнейшем будут добавляться какие-то вещи.

Через несколько месяцев можно взять еще пару индивидуальных занятий для корректировки программы и решения возникших вопросов. В конечном итоге оказывается, что это все не стоит космических денег. Мне кажется, на коктейли по пятницам и другие не самые здоровые привычки у многих уходит гораздо больше.

Кроме того, можно заниматься с тренером в малой группе, когда один специалист будет во время тренировки уделять время нескольким клиентам — и это дешевле, чем индивидуальная тренировка.

«Я как-нибудь дома, на коврике»

— Если по каким-то причинам человек не может прийти в зал хотя бы за консультацией и решил заниматься дома, ему нужно очень хорошо понимать и оценивать состояние своего здоровья и существующие ограничения.

Например, не наклоняться с весом, если есть проблемы со зрением, — при ряде заболеваний наклоны провоцируют повышение глазного давления; избегать осевых нагрузок, если есть проблемы с позвоночником (а как показывает практика, такие проблемы сейчас есть почти у всех). Все это необходимо учитывать и не создавать себе еще больше проблем.

Записи готовых домашних тренировок — это хороший старт для того, кто хочет как-то заняться своим самочувствием. Там, как правило, даются минимальные нагрузки, больше внимания уделяется растяжке, дыхательным практикам. Но нужно понимать, что это занятия для общего тонуса, базовый уровень, который не навредит, но и не изменит ситуацию.

Фитнес и инфоцыганство

— Во время коронавируса, очевидно, произошел взрывной спрос на онлайн-форматы: записи готовых тренировок, онлайн-ведение, тренировки в zoom и т. д. Сейчас же востребованность определенных форматов я могу объяснить исключительно желанием тренеров создать себе дополнительный пассивный доход.

Это мощный бизнес, построенный на продаже не только тренировок, но и иллюзий. В погоне за прибылью недобросовестные тренеры, блогеры и «эксперты» создают продукты, которые часто не просто бесполезны, но и потенциально вредны.

• Ни одно дистанционное наблюдение тренера или подробная инструкция не даст вам правильную технику — поставить и скорректировать ее можно только вживую. Правильная техника — это гарантия того, что вы себя не травмируете и не сделаете хуже. Нужно научиться правильно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете даже гантелями небольшого веса. Дистанционно обучиться вещам, которые связаны с физиологией, с технически сложными движениями просто невозможно, это нужно хорошо понимать.

• Марафоны похудения — это «быстрые» программы, направленные скорее на потерю воды, а не жира. Клиент быстро худеет, выходит из марафона, вес возвращается — круг замкнулся.

• Зачастую онлайн-ведение клиентов стоит столько же, а то и дороже, чем индивидуальные живые тренировки в зале, а их эффективность даже сравнивать нельзя.

Как выбрать тренера

— Как правило, люди идут в зал, расположенный удобно — возле дома или работы. Но если в зале, в котором вас все устраивает, вы не смогли найти тренера, с которым случился мэтч, стоит поискать в других. Важно найти своего человека, который будет подходить по темпераменту, по энергетике, да и банально вызывать человеческую симпатию.

Решение ходить в спортивный зал — это серьезнейший выход из зоны комфорта. Зал — это новая среда, где люди отличаются от тебя, как правило, выглядят лучше тебя, потому что они пришли туда раньше и уже какое-то время занимаются. И поскольку это выход из зоны комфорта, нужно найти такого тренера, который поможет максимально бережно и безопасно влиться в эту новую среду.

Начните с фотографий тренеров на сайте зала, почитайте, что о них там пишут. Там же будут ссылки на соцсети — изучите и их тоже. И, имея в голове какую-то предварительную картину, идите на пробное занятие. Будьте готовы к тому, что, может быть, придется сменить нескольких тренеров — это совершенно нормально.

«Красные флаги» при выборе тренера

— Я бы советовал обращать внимание на самые простые вещи и прислушиваться к своей интуиции. Тренер не должен быть категоричным, должен быть внимательным, не отвлекаться по пустякам во время тренировки. При первой встрече обязательно должен с вами поговорить, собрать словесный анамнез, уточнить все противопоказания, проблемы, ваши цели и задачи, опыт других тренировок.

Ни в коем случае нельзя сразу отправлять нового человека на какую-то разминку, кардио и вообще на тренировку без уточняющего разговора и знакомства. Нельзя давать новичку упражнения с осевой нагрузкой, со свободным весом, тренировки с высокой интенсивностью.

Уносите ноги, если:

1. Тренер запрещает есть сладкое, полностью исключает углеводы из меню, сажает на кето- или любую другую монодиету.

2. Говорит, что без приема спортивных добавок вам не удастся набрать мышечную массу либо кардинально измениться.

3. Обещает золотые горы за короткое время.

4. Не интересуется состоянием здоровья при первом знакомстве и в дальнейшем.

5. Игнорирует цели клиента.

6. Со старта нагружает большими весами.

7. Пытается что-то продать.

8. Обсуждает с клиентом посетителей зала или своих коллег.

9. Следует принципу «результат любой ценой».

10. Обещает «перегнать» жир в мышцы.

Пять дней в офисе, а в выходные — на тренировку — это нормально?

— Если вы заняты сидячей работой пять дней в неделю, подумайте, как добавить в свою жизнь две еженедельные тренировки. И лучше не выносить занятия на выходные дни — оставьте их для отдыха и удовольствий.

В идеале я бы рекомендовал две силовые и одну кардиотренировку в неделю. Силовые дают энергию, повышают настроение, улучшают гормональный фон. А кардио продлевает вечеринку под названием жизнь, тренирует выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Важен и тот и другой тип нагрузки.

— А можно просто ходить по 10 тыс. шагов в день и не ходить на кардио?

— Кардиотренировку вряд ли можно заменить обычной ходьбой, хотя для кого-то и она уже может быть испытанием. Дело в том, что кардиотренировка предполагает работу в определенной пульсовой зоне, скажем, 120–140 ударов в минуту для человека 30–35 лет. На протяжении всего тренинга человек фиксирует свой пульс и работает с разной интенсивностью, чтобы оставаться в этих значениях, — так будет и гореть жир, и развиваться выносливость. Если вы сможете по улице ходить с таким пульсом в течение часа и его отслеживать — пожалуйста, но, мне кажется, это вряд ли получится.

Мы все хотим получить какую-то волшебную таблетку, чтобы выпить — и сразу стать и здоровым, и красивым, и чтобы девушкам нравиться. А так не бывает. Дисциплина, постоянство, однообразие — очень скучные вещи, никакого волшебства. Но любой успех достигается этими скучными, неинтересными, повторяющимися небольшими шагами. Принять и понять это сложно, но можно хотя бы попробовать.