«Что делать, если колет в боку?» Как новичкам не пропустить опасную боль во время пробежки

Когда лучше бегать

Бегать утром или вечером? Это вечный вопрос, но ответить на него сможете только вы. По словам тренера и основателя школы бега I-Run Александра Базульки, время нужно подбирать индивидуально, попробовать все возможные варианты и определиться с оптимальным.

Конечно, большинство бегунов ориентируются на свой график. Кто-то просыпается в 6 утра и может до работы пробежать пару километров. А кому-то нужно успеть приготовить завтрак, собрать и отвезти в школу детей. О какой утренней тренировке в такой ситуации можно говорить?

Давайте разберем оба варианта: пробежку и утром, и вечером.

Утром город просыпается — и это красиво. Вы сможете пробежаться в тишине и насладиться свежим воздухом, который утром обычно чище, чем вечером. При этом тренировка даст заряд бодрости на весь день.

Единственное, утром нельзя бегать на голодный желудок. В идеале за час до нее нужно поесть. Лучше всего, если в таком блюде будет много белка. Например, это может быть омлет с небольшим кусочком хлеба.

Если до тренировки у вас минут 30, говорит Александр Базулька, можно съесть хотя бы банан или выпить стакан воды с разведенной в нем ложкой меда.

После пробежки тоже стоит поесть: это может быть тот же банан или протеиновый батончик.

Тренировку вечером проще вписать в распорядок дня, и она станет хорошим вариантом разрядки после работы. Важно, чтобы человек не бегал слишком поздно — это может нарушить сон.

— Бег приводит к выбросу гормонов надпочечников. У человека возникает перевозбуждение, и после тренировки ему может быть трудно уснуть, — говорит заместитель главврача, врач спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрий Савеня.

Вечером за час до пробежки тоже нужно поесть — это может быть овощной салат и рыба или мясо.

— Функционально разницы, когда вы будете бегать: утром или вечером — нет. Это каждый решает сам для себя, — уточняет врач.

В течение дня важно следить за рационом, чтобы он был разнообразным и наполненным витаминами, макро- и микроэлементами. Это поможет сохранить заряд сил, а тренировки принесут больше пользы.

Спортсменам нужно контролировать уровень магния и калия в крови. Во время тренировки, особенно летом, когда потоотделение усиливается, вместе с потом из организма вымываются и эти макроэлементы. Чтобы избежать дефицитов, можно добавлять в салаты тыквенные семечки или орешки: кешью и миндаль, есть шпинат, бананы, картофель, помидоры, лосось, тунец и треску. Потерю этих макроэлементов можно компенсировать и препаратами, содержащими ионы калия и магния.

Почему место для бега имеет значение?

Еще один вопрос, который часто задают новички: где именно лучше бегать? По парку, стадиону или тротуару? Александр Базулька отмечает, что есть четыре возможных варианта с разным покрытием: лесопарковая зона и грунт, резиновая дорожка на стадионе, асфальтированная дорога и бетонированная.

По его оценкам, новичкам лучше всего начинать с грунта в парке. Это наиболее безопасный вариант — в таком случае сокращается риск серьезных травм. Но, безусловно, всегда остается вариант, что можно подвернуть ногу на ямке, неровностях грунта или корнях деревьев.

Если рядом с домом нет парка, можно поискать стадион с резиновым покрытием. Если и его нет поблизости, то оптимально выбрать асфальт. Новичкам категорически не рекомендуется бегать по бетону, плитке и брусчатке. Даже учитывая амортизацию кроссовок, на такой дороге можно получить тяжелую травму.

Перед тренировкой важно сделать суставную разминку. Она подготовит суставы к физической нагрузке и увеличит их эластичность.

Начать разминку можно с наклонов головы вправо и влево, затем перейти на кисти, поработать с плечами, повращать бедрами, коленями и стопами.

После пробежки можно сделать заминку и включить в нее упражнения на растяжку.

— Мышцы во время тренировки поработали, сократились и стали более тугими. Без заминки на следующую тренировку человек придет с неэластичной мышцей, а это причина микротравматизации, — объясняет врач спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрий Савеня.

Бегуны часто бросают тренировки из-за однообразия. Бег — это не сквош или теннис, когда ты получаешь массу разных эмоций. Он однотипен. Тренер Александр Базулька рассказывает, что сделать занятия более интересными можно за счет плейлиста для пробежек и смены локаций. Но не нужно менять локацию каждый день.

— Не советую часто менять поверхность для бега. Для новичка травмоопасно сегодня бежать по стадиону, завтра — по лесопарковой зоне, а послезавтра — по асфальту. Наши связки, сухожилия и мышцы реагируют на поверхности, по которым мы бегаем, — говорит он.

Если человек занимается с тренером, то последний отвечает за разнообразие и продумывает каждое занятие. В этой ситуации избежать рутины проще.

На какие болезненные ощущения стоит обратить внимание

Какой должна быть скорость бега? Понять это можно с помощью небольшой проверки. Считается, что пробежка идет на пользу, если человек может бежать и разговаривать. Если совместить эти два действия не получается, значит, скорость для вас — высокая.

По словам Дмитрия Савени, человек должен обращать внимание на любые неприятные и болезненные ощущения во время пробежки, которые повторяются. Если неприятное ощущение возникло сегодня, а потом еще раз во время другой пробежки — нужно разбираться вместе с врачом, с чем может быть связан такой симптом.

Часто новички жалуются, что во время бега колет в боку. Безусловно, лучше уточнить у доктора, что это может быть в вашем конкретном случае. Но часто такая боль связана с нагрузкой на капсулу в печени. Во время тренировки увеличивается кровенаполнение внутренних органов, это касается печеночной ткани, что приводит к перерастяжению капсулы. По словам Дмитрия Савени, это не опасно. Симптом, как правило, исчезает под влиянием постоянных тренировок. Однако всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Если в боку закололо, нужно снизить темп и скорость бега, спокойно дышать, лучше резко не останавливаться.

После физических нагрузок у спортсменов могут появиться судороги в ногах. Это бывает в том числе из-за нехватки в организме магния, при эндокринных нарушениях, заболеваниях сосудов и опорно-двигательного аппарата. Если судороги возникают часто, лучше не заниматься самолечением и тоже обратиться к врачу. Также из-за нехватки калия может возникнуть ощущение перебоев в работе сердца.

Бывает, что бегать решаются курильщики. Конечно, лучше всего постараться избавиться от плохой привычки, которая ухудшает состояние легких и повышает риск переломов. Это происходит за счет того, что курение уменьшает абсорбцию кальция в кишечнике и снижает минеральную плотность костной ткани.

Однако многим курильщикам именно бег помогает «завязать». Люди начинают чувствовать себя лучше и постепенно отказываются от сигарет.

В любом случае, каким бы тернистым ни был путь к здоровому образу жизни и пробежкам, важно не бросать начатое. Потому что потом вы сможете себя отблагодарить за проделанный путь.

В следующем выпуске проекта «Хочу бегать!» редактор Office Life попробует пробежать под руководством тренера. И наш эксперт проанализирует возможные ошибки и даст экспертные советы начинающим бегунам.

Фото: Envato Elements

Партнерский материал