Начать бегать и не соскочить. Как подготовить здоровье и не потерять мотивацию

Источник:
Наталья Беницевич
17.04.2024 12:00
Самое сложное в беговых тренировках — встать с дивана. Сколько раз мы себе говорили, что вот завтра точно начнем. И что? Так и продолжаем часами просиживать жизнь в офисе и все больше отдаляем себя от здорового тела. Для тех, кто каждый понедельник обещает себе выйти на пробежку, Office Life запускает проект «Хочу бегать». Наш цикл материалов создан при поддержке компании «Гедеон Рихтер» и препарата «Панангин». В сегодняшнем выпуске расскажем, как подготовиться к беговым тренировкам, какие обследования пройти, как найти мотивацию и с чего начать еще дома.

С каким весом бегать нельзя и какие анализы стоит сдать до тренировок

Перед тем, как начать спортивную жизнь, любому офисному сотруднику нужно пройти небольшой чек-ап. Неважно, занимались вы спортом ранее или дожили до 40 лет и толком не видели никакой физической нагрузки, — перед тренировками надо знать, в каком состоянии организм.

Заместитель главного врача и врач спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрий Савеня перед началом занятий бегом рекомендует:

Дмитрий Савеня,
заместитель главврача, врач спортивной медицины медцентра «НЕО»
  • сдать общий и биохимический анализы крови;

  • проверить работу сердца с помощью ЭКГ и УЗИ, даже если у вас никогда не было жалоб. ЭКГ покажет нарушение ритма, питания миокарда, а вот структура сердечной мышцы и врожденные аномалии видны только на УЗИ. Отклонения от нормы могут не беспокоить человека в покое, но дать о себе знать во время физической нагрузки. Бег крайне не желателен при нарушениях сердечного ритма, после инфаркта или инсульта, при неконтролируемом повышении артериального давления;

  • исключить наличие почечной недостаточности, нарушение функции печени;

  • в идеале обратиться к врачу, чтобы определиться с индивидуальным объемом обследований.

Этих обследований может быть достаточно, если вы не собираетесь бегать на большие дистанции и достигать амбициозных спортивных результатов.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, протрузии), то бег — это не лучший вид для начала занятий спортом. В такой ситуации оптимально начинать физическую активность с укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник и суставы. В этом помогут пилатес, индивидуальные занятия с инструктором по физической реабилитации в течение двух-трех месяцев. Дальше при хорошем самочувствии постепенно можно приступать к беговым тренировкам.

Во время бега нагрузка на суставы в 1,2 раза больше веса человека. Именно поэтому людям с индексом массы тела более 30 (это уже ожирение первой степени) перед занятиями бегом необходима консультация врача. Такой индекс массы тела будет, например, у человека ростом 164 сантиметра и весом 81 килограмм.

Чем выше вес, тем больше нагрузка не только на опорно-двигательную, но и на сердечно-сосудистую систему. Нормальный индекс массы тела начинается с показателя 18,5: например, такой будет у человека ростом 164 сантиметра и весом 51 килограмм.

Если человек весит меньше нормы и это не связано с какими-то заболеваниями, то заниматься бегом можно.

Зачем восполнять дефицит витаминов?

Когда вы уже начнете тренироваться и втянетесь в бег, анализы периодически можно пересдавать. Это поможет следить за состоянием здоровья.

В организме важно контролировать уровень микро- и макроэлементов, а также витаминов. Например, проверять витамин Д и ферритин. Первый отвечает за то, как усваиваются кальций и фосфор, уменьшает воспалительные процессы, помогает иммунитету бороться с инфекциями. Уровень ферритина показывает депо железа в организме, а оно участвует во внутриклеточных процессах.

Нужно учитывать, что во время тренировок вы будете потеть, а с потом из организма выходят электролиты, особенно калий и натрий. При продолжительной нехватке электролитов можно потерять сознание и координацию. Калий также важен для работы миокарда и сердечной мышцы.

Во время занятий спортом в ускоренном темпе из организма вымывается магний — и могут начаться судороги в ногах или бессонница, будет страдать сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому важно восполнять эти пробелы. Как минимум нормализовать рацион питания и обогатить его шпинатом, курагой, черносливом и орехами. Компенсировать дефицит можно препаратами, содержащими ионы калия и магния.

Как не потерять мотивацию?

Самое главное в занятиях бегом — мотивация: не будет ее, человек побегает и бросит эту затею.

Александр Базулька,
тренер и основатель школы бега I-Run

— Это как с иностранным языком: если мы не понимаем, зачем нам английский, то будем его учить всю жизнь. А если знаем, что через два месяца у нас на нем собеседование или мы уезжаем жить в другую страну, то выхода нет — придется учить, — говорит тренер и основатель школы бега I-Run Александр Базулька.

Так и с бегом: если нет понятной и достижимой цели, бессмысленно вообще идти в бег.

По словам тренера, целью может стать желание пробежать полумарафон или поучаствовать в каком-то забеге. Это дисциплинирует, человек к мероприятию готовится и будет заниматься.

Также мотивацию можно найти в сообществе бегунов. Это могут быть или школы, или какие-то группы по интересам.

— Когда ты знаешь, что там твои единомышленники, и они к тому же интересные люди — будешь ходить на тренировки. Тусовка всегда цепляет людей. Вы можете не только бегать, но и ходить в походы, вместе ездить на забеги в другие страны. Это уже будет неким стилем жизни.

Не бросить бег на полпути помогает работа с тренером: если ты заплатил деньги, то придешь на тренировку с большей долей вероятности. При этом тренер каждый раз будет думать над тем, как ее разнообразить.

Часто люди начинают бегать, чтобы похудеть. Однако при избыточной массе тела бег противопоказан: страдают суставы и сердечно-сосудистая система. Безусловно, он может привести тело в тонус, но бороться с лишними килограммами лучше с помощью других видов физической нагрузки. Например, больше ходить, заняться плаванием или выбрать тренажерный зал.

С чего начать еще дома

Начать готовиться к первым в жизни пробежкам можно еще дома. Речь идет об укреплении суставно-мышечного аппарата.

Во-первых, пока вы помешиваете блюдо в сковороде на кухне, можно подниматься на носки и перекатываться на пятки. Это одно из упражнений, которое рекомендует делать тренер Александр Базулька.

Второе: пока едете в поезде метро или автобусе на работу, пытайтесь сохранить равновесие, не держась за поручни. Это помогает укрепить мышцы стабилизаторы.

Также полезно в течение дня периодически ходить на цыпочках.

Конечно, в идеале до первой тренировки укреплять суставно-мышечный аппарат недели две, и лучше всего для этого скачать в интернете комплекс упражнений и выполнять их каждый день. Но если такой возможности нет, подойдут и простейшие вышеописанные тренировки.

— Если вам 40 лет, и вы не то что никогда не занимались спортом, но даже прогуливали физкультуру в школе, то лучше всего до первой пробежки взять себе за правило каждый день побольше ходить, — говорит тренер. — Это поможет организму адаптироваться к небольшой физической нагрузке.

Также для поддержания работы сердечно-сосудистой системы может быть полезен прием препаратов, содержащих калий и магний.

И конечно, ходьба в хорошем темпе вполне может стать оптимальной физической нагрузкой, если у вас есть какие-то из перечисленных противопоказаний к бегу.


В следующем выпуске проекта читайте о том, как выбрать экипировку и гаджеты для бега, какими полезными приложениями пользоваться и чем поддержать здоровье на старте кардиотренировок.

Фото: Envato Elements

Партнерский материал