Начать бегать и не соскочить. Как подготовить здоровье и не потерять мотивацию

С каким весом бегать нельзя и какие анализы стоит сдать до тренировок

Перед тем, как начать спортивную жизнь, любому офисному сотруднику нужно пройти небольшой чек-ап. Неважно, занимались вы спортом ранее или дожили до 40 лет и толком не видели никакой физической нагрузки, — перед тренировками надо знать, в каком состоянии организм.

Заместитель главного врача и врач спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрий Савеня перед началом занятий бегом рекомендует:

• сдать общий и биохимический анализы крови;

• проверить работу сердца с помощью ЭКГ и УЗИ, даже если у вас никогда не было жалоб. ЭКГ покажет нарушение ритма, питания миокарда, а вот структура сердечной мышцы и врожденные аномалии видны только на УЗИ. Отклонения от нормы могут не беспокоить человека в покое, но дать о себе знать во время физической нагрузки. Бег крайне не желателен при нарушениях сердечного ритма, после инфаркта или инсульта, при неконтролируемом повышении артериального давления;

• исключить наличие почечной недостаточности, нарушение функции печени;

• в идеале обратиться к врачу, чтобы определиться с индивидуальным объемом обследований.

Этих обследований может быть достаточно, если вы не собираетесь бегать на большие дистанции и достигать амбициозных спортивных результатов.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, протрузии), то бег — это не лучший вид для начала занятий спортом. В такой ситуации оптимально начинать физическую активность с укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник и суставы. В этом помогут пилатес, индивидуальные занятия с инструктором по физической реабилитации в течение двух-трех месяцев. Дальше при хорошем самочувствии постепенно можно приступать к беговым тренировкам.

Во время бега нагрузка на суставы в 1,2 раза больше веса человека. Именно поэтому людям с индексом массы тела более 30 (это уже ожирение первой степени) перед занятиями бегом необходима консультация врача. Такой индекс массы тела будет, например, у человека ростом 164 сантиметра и весом 81 килограмм.

Чем выше вес, тем больше нагрузка не только на опорно-двигательную, но и на сердечно-сосудистую систему. Нормальный индекс массы тела начинается с показателя 18,5: например, такой будет у человека ростом 164 сантиметра и весом 51 килограмм.

Если человек весит меньше нормы и это не связано с какими-то заболеваниями, то заниматься бегом можно.

Зачем восполнять дефицит витаминов?

Когда вы уже начнете тренироваться и втянетесь в бег, анализы периодически можно пересдавать. Это поможет следить за состоянием здоровья.

В организме важно контролировать уровень микро- и макроэлементов, а также витаминов. Например, проверять витамин Д и ферритин. Первый отвечает за то, как усваиваются кальций и фосфор, уменьшает воспалительные процессы, помогает иммунитету бороться с инфекциями. Уровень ферритина показывает депо железа в организме, а оно участвует во внутриклеточных процессах.

Нужно учитывать, что во время тренировок вы будете потеть, а с потом из организма выходят электролиты, особенно калий и натрий. При продолжительной нехватке электролитов можно потерять сознание и координацию. Калий также важен для работы миокарда и сердечной мышцы.

Во время занятий спортом в ускоренном темпе из организма вымывается магний — и могут начаться судороги в ногах или бессонница, будет страдать сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому важно восполнять эти пробелы. Как минимум нормализовать рацион питания и обогатить его шпинатом, курагой, черносливом и орехами. Компенсировать дефицит можно препаратами, содержащими ионы калия и магния.

Как не потерять мотивацию?

Самое главное в занятиях бегом — мотивация: не будет ее, человек побегает и бросит эту затею.

— Это как с иностранным языком: если мы не понимаем, зачем нам английский, то будем его учить всю жизнь. А если знаем, что через два месяца у нас на нем собеседование или мы уезжаем жить в другую страну, то выхода нет — придется учить, — говорит тренер и основатель школы бега I-Run Александр Базулька.

Так и с бегом: если нет понятной и достижимой цели, бессмысленно вообще идти в бег.

По словам тренера, целью может стать желание пробежать полумарафон или поучаствовать в каком-то забеге. Это дисциплинирует, человек к мероприятию готовится и будет заниматься.

Также мотивацию можно найти в сообществе бегунов. Это могут быть или школы, или какие-то группы по интересам.

— Когда ты знаешь, что там твои единомышленники, и они к тому же интересные люди — будешь ходить на тренировки. Тусовка всегда цепляет людей. Вы можете не только бегать, но и ходить в походы, вместе ездить на забеги в другие страны. Это уже будет неким стилем жизни.

Не бросить бег на полпути помогает работа с тренером: если ты заплатил деньги, то придешь на тренировку с большей долей вероятности. При этом тренер каждый раз будет думать над тем, как ее разнообразить.

Часто люди начинают бегать, чтобы похудеть. Однако при избыточной массе тела бег противопоказан: страдают суставы и сердечно-сосудистая система. Безусловно, он может привести тело в тонус, но бороться с лишними килограммами лучше с помощью других видов физической нагрузки. Например, больше ходить, заняться плаванием или выбрать тренажерный зал.

С чего начать еще дома

Начать готовиться к первым в жизни пробежкам можно еще дома. Речь идет об укреплении суставно-мышечного аппарата.

Во-первых, пока вы помешиваете блюдо в сковороде на кухне, можно подниматься на носки и перекатываться на пятки. Это одно из упражнений, которое рекомендует делать тренер Александр Базулька.

Второе: пока едете в поезде метро или автобусе на работу, пытайтесь сохранить равновесие, не держась за поручни. Это помогает укрепить мышцы стабилизаторы.

Также полезно в течение дня периодически ходить на цыпочках.

Конечно, в идеале до первой тренировки укреплять суставно-мышечный аппарат недели две, и лучше всего для этого скачать в интернете комплекс упражнений и выполнять их каждый день. Но если такой возможности нет, подойдут и простейшие вышеописанные тренировки.

— Если вам 40 лет, и вы не то что никогда не занимались спортом, но даже прогуливали физкультуру в школе, то лучше всего до первой пробежки взять себе за правило каждый день побольше ходить, — говорит тренер. — Это поможет организму адаптироваться к небольшой физической нагрузке.

Также для поддержания работы сердечно-сосудистой системы может быть полезен прием препаратов, содержащих калий и магний.

И конечно, ходьба в хорошем темпе вполне может стать оптимальной физической нагрузкой, если у вас есть какие-то из перечисленных противопоказаний к бегу.

В следующем выпуске проекта читайте о том, как выбрать экипировку и гаджеты для бега, какими полезными приложениями пользоваться и чем поддержать здоровье на старте кардиотренировок.

Фото: Envato Elements

Партнерский материал