Что делать, если вы не можете спокойно спать

Как понять, что у вас действительно бессонница?

Если нарушения сна случаются с вами раз, два или несколько раз за год — то это, конечно, не бессонница, так, разовые сбои. Чтобы бессонницу считать таковой, проблемы со сном должны происходить не реже трех раз в неделю и на протяжении не менее чем трех месяцев.

Итак, у вас бессонница, если:

• вам сложно засыпать;
• сложно поддерживать сон: вы часто просыпаетесь ночью и потом не можете заснуть;
• вы просыпаетесь очень рано, задолго до будильника — и потом не можете заснуть;
• вы не можете заснуть дольше 30 минут;
• вы постоянно спите менее шести с половиной часов. Но здесь нужно учитывать, что потребность в сне — штука индивидуальная: кому-то хватает и шести часов, чтобы хорошо себя чувствовать, кому-то нужно восемь. Поэтому есть еще один ориентир — если вы спите меньше пяти часов, почти наверняка ваш сон недостаточен.

При этом такой сон серьезно ухудшает качество вашей жизни, то есть вызывает:

• слабость и/или плохое самочувствие;
• проблемы с памятью, вниманием, концентрацией;
• проблемы с выполнением домашних, рабочих, социальных обязанностей;
• раздражительность;
• сонливость в течение дня;
• проблемы в поведении: импульсивность, агрессивность, гиперактивность;
• частые ошибки;
• снижение энергии или мотивации.

Важно: нужно иметь в виду, что существует и проблема искаженного восприятия сна. То есть зачастую вам кажется, что вы спите меньше, чем на самом деле.

— Люди часто говорят: «Ой, всю ночь вертелся, заснуть не мог, ну может, на полчасика задремал». А на самом деле, если бы мы вели серьезный подсчет количества сна, оказалось бы, что он спал пусть и прерывисто, но шесть часов за ночь. Подсчитать все точно может только медицинское исследование (полисомнография), но, если вам хочется быть самому уверенным в том, сколько вы проспали, попробуйте вести дневник сна или использовать фитнес-браслет с нужной функцией, — советует врач.

Иногда нарушения сна происходят из-за внешних обстоятельств — и вы точно знаете из-за каких. Например, испытываете серьезный стресс на фоне каких-то событий, из-за работы, не можете заснуть из-за болезни, постоянно будят дети, сосед сверлит стены... Тогда это не та бессонница, с которой нужно бороться. Уйдет раздражитель — уйдут и проблемы со сном.

Но если проблема со сном хроническая и от внешних факторов не зависит, то она вряд ли уйдет сама — придется приложить усилия к решению проблемы самому, а если не получится — обратиться к специалистам.

Кто или что поможет от бессонницы?

Попробуйте справиться самостоятельно — это, говорит психотерапевт, очень часто помогает.

Вот основные принципы, которых стоит придерживаться в борьбе за сон:

• постель — только для сна и секса. Вы должны на уровне рефлекса закрепить осознание, что там, где спишь, нужно только спать. Смотреть телевизор, листать соцсети, читать книги нужно в другом месте квартиры.
• Если вы легли спать (или проснулись ночью) и не можете заснуть дольше 15 минут — поднимайтесь из постели и идите заниматься другими делами. Не стоит, конечно, устраивать активности, найдите спокойное занятие.
• Не заставляйте себя спать больше, чем хочет организм. И вообще не заставляйте себя спать: основная ошибка в том, что люди, у которых есть проблемы в этой сфере, стараются во что бы то ни стало заснуть. Но ведь сон напрямую связан с расслаблением — концентрация на «старании» только мешает.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно время. И график сна обязательно необходимо соблюдать и в выходные — по крайней мере, до тех пор, пока не исчезнут регулярные проблемы.

Во сколько ложиться, чтобы не мучиться?

— Есть поведенческая техника ограничения сна. В течение, например, 10 ночей фиксируйте, сколько вы проспали: например, в понедельник пять часов, во вторник шесть с половиной, в субботу восемь и т.д. Затем вычислите среднюю продолжительность сна: для этого общее количество часов сна за 10 ночей поделите на 10. Вы поймете, что в среднем вы спите, например, семь часов, — объясняет Константин Минкевич. — Дальше определитесь, во сколько вам нужно вставать — например, это 07:00. Значит, при вашей индивидуальной средней продолжительности сна вам нужно ложиться в 12 — и раньше нет смысла себя заставлять, скорее всего, вы все равно не заснете. Более того, даже в 12 ложитесь, только если чувствуете, что уже хотите спать. Если нет — не насилуйте себя, ляжете, когда почувствуете, что уже хочется.

Вас удивляет, зачем ограничивать сон человеку, имеющему с ним проблемы? Здесь важно понимать, что первоочередной задачей этой техники является восстановление способности быстро засыпать — и спать запланированное время. И лишь после этого мы переходим к увеличению продолжительности ночного сна.

Специалист говорит, что за ночь или несколько проблему с бессонницей, конечно, не решить. Нужно понимать, что в этой борьбе поможет только стратегия: мы не решаем проблему «этой ночи» — мы помогаем организму победить в длительном бою.

Что еще полезно (не) делать перед сном?

Врач советует обратить внимание на:

• регулярные физические упражнения — но не практикуйте активный спорт менее чем за три часа до сна;
• регулярное питание (и не нужно ложиться спать голодным: чувствуете, что хотите перекусить незадолго до сна — спокойно сделайте это);
• не пейте перед сном много жидкости (чтобы не бегать в туалет), исключите кофе, алкоголь (он на самом деле мешает качественному сну) и курение;
• не спите днем — как бы вы ни не выспались и ни хотелось.

Если ничего не помогает на протяжении длительного времени, стоит обратиться за помощью к врачу.

— С бессонницей можно обратиться и к терапевту или врачу общей практики. Он, скорее всего, назначит пациенту с такими проблемами препараты, которые должны помочь заснуть. К сожалению, выбор эффективных и безопасных снотворных препаратов в Беларуси сильно ограничен, поэтому нередко их заменяют, скажем так, фуфломицинами — доступными препаратами без подтвержденной эффективности.

Специалист предупреждает: снотворные чаще всего решают проблему «этой ночи», но хуже работают стратегически, при этом некоторые из них вызывают настоящую зависимость (пусть и не так часто и быстро, как многим кажется), некоторые же — чисто психологическую: когда люди просто боятся ложиться спать без таблеток. Важно понимать, что если не решать проблему комплексно, после приема снотворных проблема может вернуться.

Поэтому при хронической бессоннице полезнее может быть обращение к психотерапевту, который поможет скорректировать поведение пациента. Кроме того, психотерапевт может поработать с неверными установками, которые мешают спать.

Но лучше всего с бессонницей обращаться в сомнологические отделения / кабинеты клиник — там неврологи, кардиологи и другие специалисты смогут провести дополнительные исследования для определения причин проблемы.

Фото: depositphotos.com, Unsplash