«Вдовий горб» офисного работника. Приводим тело в порядок с тренером

Гимнастика около стула или активный стул?

В Советском Союзе производственная гимнастика была обязательным элементом рабочего процесса на каждом предприятии. В зависимости от того, чем занимались работники в основное время, менялись только комплексы упражнений: для специалистов умственного труда — одни, для рабочих — другие. Стандартные методики выполнения зарядки сохранились до сих пор — их эффективность проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Методические рекомендации для проведения производственной гимнастики белорусский Минздрав разрабатывал еще в 2000 году, но Office Life не удалось найти предприятия, где в 2022-м она бы действительно выполнялась.

А между тем простейшие гимнастические упражнения в течение рабочего дня — это не просто полезно, а, можно сказать, необходимо, уверена тренер Ксения Инюткина. Даже пятиминутные занятия прямо на рабочем месте позволят избежать переутомления, улучшить кровоток, повысить выносливость, укрепить иммунитет и поддерживать оптимальную работоспособность. И да, «тренить» прямо на рабочем месте можно не один раз за день.

Поехали!

Снизу вверх, от стоп к голове

— Если долго сидеть на одном месте практически в одной позе, организм испытывает дискомфорт, — поясняет тренер. — Во время сидения пережимаются задняя поверхность бедра и лимфатические сосуды — соответственно, нет нормального оттока лимфы, нет движения в мышцах. Все это вызывает отечность ног и ухудшение кровообращения в районе таза в целом.

Фитнес-тренер советует начинать с простых, но на самом деле очень действенных упражнений.

Попробуйте сесть на краешек стула и поднимать-опускать стопы на пятки и носки, затем приподнять ноги по очереди — и сделать стопами, а потом и голенями несколько круговых движений в разном направлении, покатать стопой под столом теннисный мячик.

— Это улучшает отток лимфы, работу нервной системы, снимает тяжесть и отечность в ногах. Плюс прекрасная профилактика плоскостопия! — обнадеживает Ксения.

— Снова садимся на краешек стула. Поочередно поднимаем обе ноги до горизонтального положения, заваливаем их от бедра вправо-влево, дышим животом — это очень полезное диафрагмальное дыхание, делаем несколько круговых движений тазом в разных направлениях — все это помогает улучшить кровоток, — демонстрирует упражнение тренер.

Есть смысл несколько раз сделать перекаты тазом вперед-назад, слегка вытянув в это время макушку вверх, — создать осевое вытяжение, что приведет в тонус мышцы живота. Это отличная профилактика боли в пояснице и спине, а также контроль правильного положения тела.

С помощью офисного стула можно делать классические и не только отжимания, стоять в планке (в том числе боковой), если позволяют условия — делать махи ногами назад стоя, выпады.

По словам Ксении, привычная нам, но физиологически неестественная офисная посадка сбивает с толку нервную систему: из-за бездействия мышц она начинает «забывать», где какие мышцы расположены, каким должно быть их нормальное состояние и как организму ими пользоваться.

— И получаем то, что организм начинает считать нормой эти ссутуленные плечи и сгорбленные спины, — рассуждает методист по фитнесу. — Когда в конце 8-часового рабочего дня мы встаем из-за компьютера, то в этой сгорбленной позе и застываем, хотя на нее наше тело не рассчитано. Начинает болеть спина — мышцы в сутулой спине растянуты, они пытаются напрячься и прийти в тонус, но не могут. Болят плечи: мышцы груди, наоборот, «привычно» стянуты и укорочены.

Наше тело рассчитано на вертикальную позицию, а когда мы садимся, расслабляются мышцы живота и ягодиц, — и мы уже не так хорошо держим позвоночник в поясничной части.

Работает последняя модная штука очень просто: вы одновременно сидите и... постоянно двигаетесь. Сиденье немного наклоняется в разные стороны, а у вас при этом работают мышцы спины, таза, не затекает поясница, улучшается кровообращение, позвоночник возвращается в оптимальное положение, уходят болевые ощущения в спине, снижается давление на органы грудной клетки.

— Это, конечно, намного лучший вариант для долгого офисного сидения за компьютером, чем классическое компьютерное кресло или обычный стул. Но и он, считаю, не сможет полностью заменить нам хотя бы минимальную гимнастику. Зато небольшой эргономичный стул очень удобно использовать, например, как огромную гантель для упражнений на руки, — смеется Ксения.

Но давайте вернемся к нашей гимнастике — и займемся головой и шеей.

— Практически любого офисного работника можно узнать по привычно выдвинутой вперед голове. Это нефизиологичное ее положение. Мышцы шеи спереди растянуты, сзади — зажаты. И, чтобы облегчить себе работу и удержать достаточно тяжелую — до 5 кг весом — голову, наше тело иногда начинает отращивать на холке «вдовий горб», увеличивая тем самым площадь опоры. Еще мы часто получаем головные болии в шее, остеохондроз, протрузии в шейном отделе позвоночника, — объясняет фитнес-тренер.

Ксения рекомендует уделять минимум несколько минут разминке плеч и грудного отдела: вращать плечами в разные стороны, подойти к дверному косяку, взяться за верхнюю планку, вытянуться-потянуться — и так постоять немного.

Очень полезными также будут упражнения для головы и шеи: попробуйте сложить пальцы в замок на затылке и давить головой назад, сделать плавные движения шеей вперед-назад, перекаты головы через грудь, помассировать самостоятельно заднюю поверхность шеи, трапециевидную мышцу и область ключицы.

И не забудьте про знакомую еще со школы разминку для глаз: нужно несколько раз крепко зажмуриться, поморгать, «порисовать» взглядом круги, восьмерки, вертикальные и горизонтальные спирали.

— Глаза — проводник нашей нервной системы, — подчеркивает тренер. — Движения глаз имеют огромное значение для общего состояния, их активность улучшает работу мозга и помогает расслабить шею. Мы же, к сожалению, порой предпочитаем привычно поворачивать голову или даже корпус, вместо того чтобы повести глазами в нужную сторону.

Ксения уверяет: чем больше движения в жизни любого человека, не только офисного работника, — тем он здоровее. Конечно, пятиминутных разминок на рабочем месте недостаточно, чтобы, например, снизить вес или сформировать фигуру мечты. Но если вы начнете физическую активность хотя бы с производственной гимнастики, изменения заметите точно: прибавится бодрости, сил, повысится работоспособность — и вы не почувствуете усталости даже под конец рабочего дня.

Фото: Алексей Матюшков

Партнерский материал