Откуда берется бессонница и что с этим делать

В Беларуси расстройства сна молодеют

Если раньше в нашей стране с жалобой на расстройство сна к специалистам обращались люди в возрасте 60+, то сейчас ситуация изменилась. По данным одной из минских клиник, занимающихся проблемами со сном, начиная со второй половины 2020 года к ним все чаще обращаются 25–30-летние пациенты. При этом в 95% случаев причина нарушений сна — переносимый стресс. Действует простая закономерность: чем выше уровень тревоги в обществе, тем больше пациентов, страдающих острой бессонницей. Для высокого уровня тревожности у белорусов две основные причины: пандемия COVID-19 и внутриполитическая напряженность после выборов. Эти факторы воздействуют и на мужчин, и на женщин.

Белорусская бессонница... не оригинальна

Можно было бы попробовать хайпануть на теме «почему не спят белорусы». Но, увы, с точки зрения мировой статистики мы далеко не одиноки в ситуации расстройств сна. По данным отделения медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова, в России около 20% людей недовольны своим сном. Мировая статистика по этой проблеме колеблется в зависимости от методов опроса в пределах 10–30% населения. На основании этих данных можно сказать, что в среднем около 25% жителей Земли страдает от нарушений сна.

Скажите спасибо Эдисону

Ночью нужно спать, что люди и делали, пока в XIX веке Эдисон и другие изобретатели не поработали над созданием источников искусственного света, главный из которых электричество. Потом часть сна украло телевидение. Очередное наступление на продолжительность и качество ночного отдыха предприняли смартфоны и прочие гаджеты, которые отнимают больше времени от сна тем, что заинтересовывают человека. Так выглядят главные общемировые причины людского недосыпа.

Прощай, производительность труда!

Бессонница бывает двух основных типов: острая и хроническая. Острая возникает при сильном стрессовом состоянии, вызванном, например, плохими новостями. Такая бессонница исчезает сама. Хроническая — вызвана другими причинами и встречается у 10% взрослого населения планеты. Именно она наиболее вредна не только для здоровья человека, но и для экономики: производительность труда у невыспавшегося работника снижается не менее чем в два раза. Хронической бессоннице нужно противостоять профилактическими мерами или лечением.

О вреде хронической бессонницы говорят и результаты исследований.

Ученые медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания в США пришли к выводу, что бессонница и сон продолжительностью менее шести часов в сутки способны вызвать у человека когнитивные нарушения вплоть до слабоумия.

И такой риск увеличивается в двое по сравнению со здоровыми людьми. Проведенные наблюдения выявили, что из-за невозможности заснуть и частых пробуждений сон становится поверхностным и мозг не успевает отдохнуть. Для людей старшего и среднего возраста бессонница повышает риск развития деменции.

Бессонница, ах что ж ты не одна

Помимо бессонницы (по-научному — инсомнии) специалисты выделяют еще несколько групп расстройств сна. Гиперсомния встречается реже бессонницы, хотя ее симптомы известным и малоспящим. Из-за недосыпа рано или поздно организм впадает в сонливость, и человек спит и спит, но не может выспаться. Однако у пересыпания есть и другие причины, в том числе заболевания. Встречается также и парасомния, к которой относятся аномальные нарушения сна вроде ночных кошмаров, лунатизма, резких движений, криков и разговоров во сне. В принципе у всех бывает что-то подобное на перечисленные виды нарушений сна. Вопрос в том, насколько часто повторяются эти состояния и чем они вызваны.

У перенесших «ковид», например, еще какое-то время сохраняются сонливость и слабость, которые сопровождают и течение болезни. Но по мере того, как человек выздоравливает и прекращается интоксикация, организм крепнет — и возвращается здоровый сон.

Также на качество сна влияет сезонность. Обычно проблемы проявляются осенью, зимой и ранней весной, когда световой день короткий, мало солнца и в организме ощущается дефицит серотонина. Когда же солнца становится больше, люди спят лучше.

Чай и другие способы угомониться

Стоит приучить себя к режиму дня. Привычка засыпать в определенное время работает в любом возрасте. А предусмотренные графиком периоды занятости и отдыха помогают дисциплинировать себя и вовремя отрываться от любимой работы.

В распорядке дня важно запланировать время для прогулок на свежем воздухе и занятий спортом, расслабляющей гимнастикой и/или медитацией, религиозными практиками. Хорошо завести себе какое-то хобби — занятие, приносящее удовольствие и вдохновение.

Но, по правилам гигиены сна, все эти активности должны завершаться не позже двух часов до момента, когда вы ложитесь в постель.

Чтобы увеличить период глубокого сна, рекомендуют ложиться пораньше в темном и хорошо проветриваемом помещении.

Качество ночного отдыха напрямую зависит и от комфорта спального места. Правильно подобранные матрацы, подушки и одеяла помогут восстановиться наиболее полноценно.

Перед сном не рекомендованы прием алкоголя, кофе и других стимулирующих напитков, а также курение. Наши бабушки в таких случаях советовали пить травяные настои. А современная чайная промышленность выпускает травяные составы на основе лимона с имбирем и ромашки — как, например, у чая Ahmad. Залил кипятком — и готовься ко сну. В принципе такие чаи можно гонять в любое время суток. Они не возбуждают нервную систему, а, напротив, помогают успокоиться.

Еще одно простое правило: если вы легли в кровать, то больше ничего не делайте. Чтение в постели, слушание музыки, просмотр кинофильмов и другие активности легко могут нарушить ваш сон. А это едва ли входит в ваши планы.

И хорошая новость для сладкоежек. Знаменитый российский эксперт, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов рекомендует вечером съесть что-то высокоуглеводистое, сладкое. Но не менее чем за четыре часа до сна.